آخرین مطالب بلاگ قاب موفقیت

مقدمه: کمال‌گرایی یکی از مفاهیمی است که همواره در روان‌شناسی و علوم رفتاری مورد توجه قرار گرفته است. بسیاری آن را نشانهٔ تلاش برای بهتر شدن می‌دانند و گروهی دیگر آن را عاملی مخرب در مسیر رشد شخصی. واقعیت این است که کمال‌گرایی نه کاملاً مثبت است و نه کاملاً منفی؛ بلکه بستگی به شدت، زاویهٔ نگاه و نحوهٔ مدیریت آن دارد.

تعریف کمال‌گرایی

کمال‌گرایی گرایشی است که فرد بر اساس آن، تنها زمانی احساس ارزشمندی می‌کند که عملکرد او بی‌نقص باشد. این گرایش معمولاً همراه با معیارهای سخت‌گیرانه، ترس از اشتباه، و حساسیت بیش از حد نسبت به قضاوت دیگران است.

ریشه‌های کمال‌گرایی

تربیت خانوادگی: والدینی که تنها موفقیت‌های عالی را تحسین می‌کنند، ناخواسته فرزندانشان را به سمت کمال‌گرایی سوق می‌دهند.

فرهنگ و اجتماع: جوامعی که رقابت شدید و مقایسهٔ مداوم را ترویج می‌کنند، زمینهٔ تقویت این ویژگی را فراهم می‌سازند.

ویژگی‌های شخصیتی: برخی افراد به‌طور طبیعی گرایش بیشتری به نظم و کنترل دارند که می‌تواند بستر کمال‌گرایی شود.

جلوه‌های مثبت کمال‌گرایی:

افزایش انگیزه برای پیشرفت

نظم و دقت در کارها

دستیابی به نتایج باکیفیت
در این حالت، فرد از تلاش خود لذت می‌برد و شکست را فرصتی برای یادگیری می‌بیند.

دام‌های پنهان کمال‌گرایی

اما زمانی که کمال‌گرایی افراطی می‌شود، پیامدهای زیر را به همراه دارد:

تعلل و اهمال‌کاری به دلیل ترس از اشتباه

اضطراب و فشار روانی مداوم

کاهش رضایت از زندگی

روابط اجتماعی شکننده به دلیل انتظارات غیرواقع‌بینانه از دیگران

راهکارهای مدیریت کمال‌گرایی

تعیین استانداردهای واقع‌بینانه: به جای تلاش برای بهترین بودن، کافی است به اندازهٔ «خوب کافی» عمل کنیم.

تمرکز بر فرآیند به‌جای نتیجه: لذت بردن از مسیر رشد مهم‌تر از رسیدن به نقطهٔ نهایی است.

پذیرش اشتباهات: خطاها بخش جدایی‌ناپذیر یادگیری و زندگی هستند.

تقویت خودشفقتی: صحبت مهربانانه با خود می‌تواند فشار درونی را کاهش دهد.

تمرین انعطاف‌پذیری: گاهی خوب است به خود اجازه دهیم کارها کامل نباشند.

جمع‌بندی

کمال‌گرایی مانند یک تیغ دولبه است؛ از یک سو می‌تواند فرد را به سوی رشد و تعالی سوق دهد، و از سوی دیگر، اگر افراطی شود به عامل تخریب آرامش و کیفیت زندگی تبدیل می‌گردد. مدیریت این ویژگی، کلید تبدیل آن به یک نیروی محرک سالم است.

در طول دهه‌های گذشته، سلامت روانی به یکی از بحث‌های مهم در دنیا تبدیل شده. آدم‌ها هر چقدر بیشتر فهمیدن که نبود سلامت روانی چه اثرات مخربی روی جامعه داره، بیشتر این موضوع رو زیر ذره‌بین گذاشتن. با اینحال توی کشور خود ما، هنوز به اندازه کافی به این موضوع اهمیت داده نمیشه.
توی این خلاصه کتاب، ما قراره نگاه متفاوتی به بحث سلامت روانی داشته باشیم و از نگاه مرسوم به بحث روانشناسی فاصله بگیریم. ما قراره بریم سراغ نظریات یک روانشناس به اسم آلفرد اَدلر (Alfred Adler) که اوایل قرن بیستم، ایده‌های خودش رو مطرح کرد. کسی که دیدگاهش به بحث سلامت روانی، با نگاه فروید که پدر روانشناسی محسوب میشه، متفاوت بود و تازه داره محبوبیت پیدا میکنه.
ما قراره با هم یاد بگیریم از نظریات ادلر برای زندگی بهتر استفاده کنیم. درسته که یک قرن از این نظریات میگذره، اما وقتی یک روانشناسی بر این اساس شکل گرفته باشه که ما باید کنترل زندگی خودمون رو بدست بگیریم، هیچوقت اهمیتش از بین نمیره.
اگر یک آدم گوشه‌گیر توی ساختمون شما زندگی میکرد که هیچوقت از خونه بیرون نمیومد، در موردش چه فکری میکردید؟ احتمالاً توی ذهن خودتون یک داستان درباره زندگی این آدم میساختید. اینکه چطور اتفاق‌های ناگوار زندگی باعث آسیب روحیش شدن و همین تبدیلش کرده به یک آدم گوشه‌گیر و تنها.
همچین فکرهایی طبیعیه. همه ما این جمله رو بارها شنیدیم که «رفتارهای ما ریشه توی بچگیمون دارن.» حتی گاهی به شوخی از این جمله استفاده میکنیم. تصور عمومی ما درباره روان انسان، بر اساس همین کلیشه شکل گرفته. ما فرض میگیریم که رفتارهای آدم‌ها به خاطر آسیب‌هایی هست که در گذشته خوردن.
مثال کلیشه‌ای این موضوع، بچه‌ای هست که توی مدرسه بهش زور میگن. وقتی هم میاد خونه باید دعوای بابا مامانش رو ببینه. این بچه قراره تمام این آسیب‌های روحی رو توی زندگی با خودش حمل کنه و یک زندگی وحشتناک داشته باشه. از اون طرف، اگر یک بچه‌ای هم زیادی لوس بشه، نمیتونه توانایی لازم برای مواجهه با دنیای واقعی رو پیدا کنه و توی زندگی به مشکل میخوره.
حالا بیاید یکم واقعی‌تر به قضیه نگاه کنیم. این نگاه یک مشکل داره. اونم اینکه ما رو محکوم میکنه به منعفل بودن و صرفاً واکنش نشون دادن به اتفاق‌های جهان. انگار که ما هیچ اراده‌ای از خودمون نداریم و این اتفاق‌ها هستن که شخصیت ما رو شکل میدن. اما ما که پرنده نیستیم. ما انسان هستیم و انسان آزاده تا هر کاری بخواد انجام بده. و این دقیقا چیزی بود که روانشناس اطریشی قرن بیستم، آلفرد ادلر میگفت. اینکه ما مجبور نیستم با آسیب‌های روحی خودمون تعریف بشیم.
وقتی از یکی توی بچگی سو استفاده میشه، احتمال این هست که بعدها سرخوردگی اجتماعی پیدا کنه. اما آیا تمام این بچه‌ها با این مشکل روبرو میشن؟ اگر نه، پس این توضیح ما کافی نیست و حتماً یک توضیح دیگه وجود داره.
یا مثلاً اون آدم گوشه‌گیری که ابتدای صحبت مثال زدیم. واقعاً هیچ توضیح دیگه‌ای برای شرایط این آدم وجود نداره؟ شاید خودش این زندگی رو انتخاب کرده و این حالت رو ترجیح میداده. حتی ممکنه برعکس چیزی که اول گفتیم هم اتفاق بیافته. یعنی این آدم تصمیم گرفته باشه از خونه بیرون نره، بعد یک اضطراب ساختگی رو ایجاد کرده باشه تا این تصمیم رو توجیه کنه.
حرف ما مشخصه: همیشه نمیشه با یک چوب آدم‌ها رو زد. تصمیم‌های آدم‌ها هم به اندازه اتفاق‌هایی که براشون میافته، توی شکل‌گیری شخصیت اونها موثره. به قول خود کتاب، «هیچ تجربه‌ای به ذات خودش، منشا شکست یا موفقیت ما نیست.» و مهم‌تر از همه اینها، تک‌تک ما آزاد هستیم و میتونیم هر موقع بخوایم تغییر کنیم.
اطراف ما پر از آدم‌های مختلفه. آدم‌هایی که میتونیم اونها رو بر اساس تیپیک‌های شخصیت دسته‌بندی کنیم. ساده‌ترین نوع دسته‌بندی هم اینه که بگیم آدم‌ها یا خوشبین هستن، یا بدبین. اگر همین الان فکر کنید، حتماً میتونید از اطرافیان خودتون، چند تا آدم خوشبین و چند تا آدم بدبین رو اسم ببرید. احتمالاً هم فکر میکنید که این ویژگی بخشی جدانشدنی از شخصیت این آدمهاست و اصلاً عوض‌بشو نیستن.
روانشناسی سنتی به ما یاد داده که اینجوری فکر کنیم. یک سری دسته‌بندی وجود داره و شخصیت هر کسی توی چند تا دستۀ خاص قرار میگیره. یکی ممکنه آدم خوشحال و بشاشی باشه، یکی هم ممکنه آدم بدخلق یا دمدمی‌مزاجی به حساب بیاد.
اما توی روانشناسی اَدلری، ما این رویکرد رو کنار میذاریم. اون چیزی که روانشناسی سنتی بهش میگه شخصیت یا کاراکتر، توی روانشناسی اَدلری با اصطلاح «سبک زندگی» یا لایف استایل شناخته میشه. یعنی بدبین بودن یا خوشبین بودن یک آدم، بخشی از شخصیت اون آدم نیست، بلکه بخشی از لایف استایل امروزشه.
همین تغییر واژه، خیلی خوب حرف ادلر رو مشخص میکنه. حالت‌های آدما ناشی از یه سرشت عمیق و ثابت نیست. حالت‌های یک فرد بازتابی هست از نگاه اون آدم به زندگی، در اون لحظه. وقتی که دیدِ امروز شما به زندگی منفی باشه، پس طبیعتاً رفتارهای بدبینانه از خودتون نشون میدید و برعکس.
ادلر معتقد بود که ما توی سن 10 سالگی، خودمون به صورت فعالانه درباره سبک زندگی و جهان‌بینی‌مون تصمیم میگیریم. و تجربه‌های مثبت و منفی زندگیمون تا قبل اون لحظه، نقش یک پایه و اساس برای این تصمیم‌گیری رو ایفا میکنن.
تا اینجا ما حسابی درباره امکان تغییر حرف زدیم و گفتیم که شما هر موقع بخواید میتونید خودتون رو عوض کنید. اما اینجا یک سوال مطرح میشه. اگر واقعاً اینجوریه، پس چرا آدم‌ها هیچوقت تغییر نمیکنن؟
دلیلش اینه که ما سفت و سخت چسبیدیم که این اتفاق نیافته.
چند بار تا حالا شده که یکی به شما بگه از زندگیش راضی نیست و احساس خوشحالی نمیکنه؟ بگه میخواد یک زندگی متفاوت داشته باشه؟ شاید شما فکر کنید که این آدم واقعاً میخواد تغییر کنه. اما دقیقاً عکس این قضیه درسته. اگر واقعا دنبال تغییر بود، احتمالاً تا الان کاری براش کرده بود.
شاید این آدم از وضع فعلی خودش راضی نباشه، اما این وضعیت براش آشناست، تا الان باهاش زندگی کرده و همین آشنا بودن باعث میشه احساس امنیت و راحتی کنه. اما اگر بخواد تغییر کنه، مجبوره با چیزهای ناشناخته روبرو بشه و احتمال شکست خوردنش هم وجود داره. تغییر کردن، دل و جرات میخواد.
بیاید دوباره یه مثال کلیشه‌ای بزنیم: یک آدم تنها که اصلاً از زندگیش راضی نیست. این آدم سال‌هاست که تنها زندگی میکنه و هیچوقت شریکی برای زندگیش پیدا نکرده. اما چرا؟ مشخصه: چون هیچوقت جرات کافی نداشته تا از خونه بره بیرون و با آدم‌های جدید آشنا بشه. حتی فکر اجتماعی بودن و ارتباط گرفتن با بقیه برای این آدم سخته، دیگه چه برسه به اینکه بخواد با یکی بره سر قرار.
حالا چرا تغییر نمیکنه؟ چون به این سبک زندگی متکی شده. این آدم به تنهایی و ناراحتی خودش عادت کرده و باهاش خو گرفته. هر چی نباشه، بودن با شیطانی که خوب میشناسیش، بهتر از رفتن به جهانیه که نمیشناسیش و ممکنه بهت صدمه بزنه.
خود کتاب واقعاً قاطع و محکم این واقعیت تلخ رو به ما میگه. اینکه اگر از زندگی ناراضی هستیم، دلیلش اینه که جرات کافی برای خوشحال بودن نداریم.
حالا بریم راجع به موانع ذهنی خودمون صحبت کنیم. موانعی که نمیگذارن ما اونجور که دوست داریم زندگی کنیم. اولین مانع ذهنی ما هم چیزی نیست جز نواقص ما.
همۀ ما یک سری نقطه ضعف و کمبود داریم. خیلی هم دوست داریم که بهشون توجه کنیم و به خودمون یا حتی بقیه در موردشون غر بزنیم. واقعاً کی رو میشه پیدا کرد که وقتی به آینه نگاه میکنه، همۀ ویژگی‌های خودش رو دوست داشته باشه و هیچ‌چیزی اذیتش نکنه؟
مشکل اما از وقتی شروع میشه که ما تمام تمرکزمون رو بگذاریم روی همین نگرانی‌های کوچیک و به جایی برسیم که همین نقص‌های کوچیک تبدیل بشن به بزرگترین مشکلات زندگی ما.
یکی از نویسنده‌های کتاب، ایچیرو کیشیمی، برای جا انداختن این موضوع یک داستان تعریف میکنه. بعد یکی از کلاس‌های کیشیمی، یکی از دانشجوها میاد پیشش و اعتراف میکنه که از خودش متنفره. کیشیمی هم دلیل این موضوع رو میپرسه و متوجه میشه دلیل این موضوع، آگاهی و تمرکز بیش از حد این دانشجو روی عیب و نقص‌های خودشه. همین هم باعث شده اعتماد به نفس نداشته باشه، یک دید منفی نسبت به زندگی پیدا کنه و توی موقعیت‌های اجتماعی، انقدر خودش رو قضاوت کنه که نتونه رفتار طبیعی داشته باشه.
خود این دانشجو باور داشت که اگر ویژگی‌های منفی شخصیت خودش رو اصلاح کنه، شانس این رو داره که از این وضعیت نجات پیدا کنه. برای همین هم تصمیم گرفته بود توی یک کلاس اعتماد به نفس شرکت کنه.
اما کیشیمی که همچنان توضیحات این دانشجو براش راضی‌کننده نبود، به سوال پرسیدن ادامه داد. ازش پرسید که الان، بعد از بیان احساساتش، چه حسی داره. دانشجو هم گفت که بعد از گفتن این حرف‌ها، حتی از قبل هم احساس بدتری داره. حتی باعث شده براش واضح‌تر بشه که چرا هیچ کی نمیخواد باهاش وقت بگذرونه.
اگر واقعاً دوست دارید دلیل تنفر آدم‌ها نسبت به خودشون رو بفهمید، دقیقاً باید به همین حرف‌های آخر دانشجو دقت کنید. این دانشجو منحصراً روی جنبه‌های منفی شخصیت خودش تمرکز کرده بود و اونا رو تبدیل کرده بود به دلایل ظاهراً منطقی برای اینکه خودش رو منزوی کنه.
اینکه یکی همش خودش رو قضاوت کنه، باعث میشه به درون خودش پناه ببره و با بقیۀ آدم‌ها ارتباط نگیره. حتی ممکنه این ترس درونش به وجود بیاد که بقیه قراره قضاوتش کنن و بهش آسیب بزنن. قسمت طعنه‌آمیز ماجرا اینجاست که همین رفتار باعث میشه بقیه این آدم رو قضاوت کنن و فکر کنن که یک آدم مغرور و گوشه‌گیره. پس نمیشه باهاش ارتباط گرفت. در نتیجه یک دور باطل ایجاد میشه.
اگر شما هم توی این شرایط هستید، بدونید که میشه تغییرش داد. کافیه قبول کنید که درد کشیدن و طرد شدن درست مثل خوشی و گنجونده شدن، بخشی از زندگیه و نمیشه ازش فرار کرد. تاکتیک عقب‌نشینی قرار نیست هیچ مشکلی رو حل کنه. شما یک راه‌حل اشتباه برای مشکل خودتون پیدا کردید، چون نتونستید این مشکل رو به درستی تشخیص بدید.
مساله دومی که میخوایم راجع بهش صحبت کنیم، بحث رقابته.
جامعه ما برای رقابت ارزش زیادی قائل هست. چون باور داریم که رقابت باعث میشه پیشرفت کنیم. اما متاسفانه هیچکدوم حواسمون به جنبۀ منفی این موضوع نیست. این نوع نگاه یک تاثیر وحشتناک روی سلامت ذهنی ما میگذاره.
نگاه رقبتی به ما یاد داده که آدم‌ها رو به دو دستۀ برنده و بازنده تقسیم کنیم. هیچکی دوست نداره توی دستۀ بازنده‌ها باشه. اما همۀ ما که نمیتونیم برنده بشیم. پس شروع میکنیم بقیه رو به چشم رقیب، تهدید و مانع دیدن. لازم به گفتن نیست که زندگی توی همچین دنیای، چقدر استرس داره. اکثر شما خودتون خوب اینو درک میکنید.
هر کی که توی این سیستم تبدیل به یک بازنده بشه، شروع به قضاوت خودش میکنه، در نتیجه عزت نفسش کم میشه و توی یک جهنم خودساخته زجر میکشه. حالا برنده‌ها چطور؟ شاید فکر کنید که اونها حتماً خوشحال هستن. اما واقعیت اینه که اونا هم دارن از همین سیستم ضربه میخورن. چون باید یک فشار بی‌پایان رو تحمل کنن. اونا همیشه باید موفق باقی بمونن و هیچوقت نباید جایگاه خودشون رو به عنوان یک برنده از دست بدن. اگر آدمای موفق رو دیده باشید، خوب میدونید که چی میگیم. این آدم‌ها با وجود زندگی خوب و بازدهی بالا، هنوز هم نمیتونن عمیقاً خوشحال باشن.
وقتی ما خودمون رو از زنجیر این نگاه رقابتی آزاد کنیم، یک اتفاق فوق‌العاده برامون میافته: دیگه حس نمیکنیم که کسی جلوی ما رو گرفته و مانع موفقیت ما شده. نگران هم نیستیم که از بقیه بهتر یا بدتر باشیم. روی موفقیت خودمون تمرکز میکنیم و اینکه هر روز بهتر از دیروز بشیم.
ما آدما به شدت از قضاوت بقیه میترسیم. همش به این فکر میکنیم که بقیه در مورد ما چه فکری میکنن. آیا فکر میکنن من آدم موفق، باهوش و جذابی هستم؟ یا من رو به چشم یک آدم ضعیف، خنگ و حوصله‌سربر میبینن؟
بیاید یک مساله کوچیک مثل ظاهر رو در نظر بگیریم. کافیه این فکر سراغ شما بیاد که وقتی بقیه بهتون نگاه میکنن، چی میبینن. همین فکر میتونه جرقه‌ای بشه برای اینکه آرامش و امنیت ذهنی خودتون رو از دست بدید. انقدر هم میتونه جدی بشه که حتی قدم زدن توی خیابون هم براتون سخت بشه. چون همش دارید آدم‌هایی رو میبینید که شما رو برانداز میکنید و در سکوت خودشون قضاوتتون میکنن. حتما شما هم تجربه‌هایی اینجوری داشتید و میدونید که اگر به این فکرها اجازه رشد بدیم، چه جهنمی برامون ساخته میشه.
این فکرها با واقعیت همخونی ندارن و واقعاً پوچ و بی‌اساس هستن. آدم‌های توی خیابون واقعاً اهمیت زیادی به ظاهر بقیه نمیدن و کلاً خیلی به شما توجه نمیکنن. اونها هم مثل شما هستن. درگیری‌های درونی خودشون رو دارن و حتی ممکنه توی جهنم خاص خودشون زندگی کنن.
ساختن یک جهان فانتزی پر از چهره‌های قضاوت‌گر و تحقیرکننده، هیچ کاری نداره. همه ما میتونیم جهان خودمون رو تبدیل به همچین جایی کنیم. اما یادتون نره که این فقط یک فانتزیه. از لحظه‌ای که بفهمیم هیچکسی اونقدر به ظاهر، انتخاب‌ها و زندگی ما اهمیت نمیتونه، فرصت این رو بدست میاریم که آزادی خودمون رو کشف کنیم. بعد از این دیگه هیچ کس و هیچ چیزی نمیتونه جلوی شما رو بگیره.  شما کاری رو میکنید که خودتون انتخاب کردید. تنها مانع آزادی ما، رویکرد خودمونه.
وقتی که برات تائید دیگران مهم باشه، حاضر میشی دست به کارهای وحشتناک بزنی. دلیل مشکل زورگویی توی مدرسه‌ها دقیقاً همینه. اون کسایی که به بچه درسخون‌ها گیر میدن، در واقعیت دنبال تائید دیگران هستن. دارن میگن «به من نگاه کنید. من خیلی از همه اینها بهترم. روی من مهر تائید بزنید.»
اما ما مجبور نیستیم اینجوری زندگی کنیم. ما هیچ نیازی نداریم که توسط بقیه آدم‌ها دیده بشیم و تائید اونها رو دریافت کنیم.
فرض کنیم که یکی از همکارهای شما در محیط کار، به تمیزی دفتر خیلی اهمیت میده و حواسش هست که آشغال اینور اونور ریخته نشه. به نظرتون اگر هیچکی بهش توجه نکنه و ازش تشکر نکنه، چقدر احتمالش هست که این رفتار ادامه پیدا کنه؟ احتمالاً خیلی کم.
نیاز به تایید توی روان ما ریشه دوونده. برای اینکه عمق مساله رو بفهمید، کافیه به سیستم آموزشی خودمون فکر کنیم. سیستمی که کاملاً بر اساس ایدۀ پاداش و مجازات شکل گرفته. از وقتی که ما جوون بودیم، بهمون یاد دادن که اگر کار خوبی کنی، مستحق پاداش هستی. اگر هم کار بدی کردی، پس باید تنبیه بشی.
اما هیچکی متوجه خطر بزرگ این سیستم نیست. وقتی ما به این سیستم پاداش و مجازات عادت کنیم، انگیزۀ درونی خودمون رو از دست میدیم. یعنی دیگه فقط در صورتی کار درست رو انجام میدیم که دیده بشیم و در ازاش یک پاداش بگیریم. در نهایت هم به جایی میرسیم، که کلاً داریم بر اساس انتظارات دیگران زندگی میکنیم و هیچ کاری رو برای خاطر خودمون انجام نمیدیم. یک روز به خودمون میایم و میبینیم همه‌چیز ما رو بقیه برامون انتخاب کردن. اینکه چه درسی بخونیم، کارمون چی باشه و با کی ازدواج کنیم.
خیلی از پدر و مادرها روی بچۀ خودشون این فشار رو میذارن که حتماً سراغ شغل مشخصی برن. حالا این شغل ممکنه یک شغل خانوادگی باشه یا بر اساس ارزش‌ها و انتظارات جامعه مشخص بشه. حالا اگر جوون‌ها زیر بار این فشار خم بشن و این مسیر رو قبول کنن، چی میشه؟ در نهایت شغل‌هایی گیرشون میاد که اصلا دوست ندارن و حس نمیکنن براشون مهمه. در نتیجه هیچوقت طعم خوشحالی رو نمیچشن. کم نیستن دکترهایی که به کار خودشون علاقه ندارن و فقط به زور خانواده وارد این مسیر شدن.
حالا چجوری میتونیم از این چرخه بیرون بیایم؟ کافیه بفهمیم که کسی ما رو مجبور نکرده بر اساس انتظارات بقیه رفتار کنیم. اما باید قبول کنیم که این تصمیم ما عواقبی هم داره. قراره خیلی‌ها رو از خودمون ناامید کنیم، خصوصاً خانواده‌مون رو. اما در عوض داریم تصمیم‌هایی میگیریم که برای زندگی خودمون بهترین تصمیم‌های ممکن هستن.
پس اگر شما از نجاری لذت میبرید و به عمل قلب باز ترجیحش میدید، به نظرات دیگران توجه نکنید و بذارید همین علاقه مسیر زندگی شما رو مشخص کنید.
اگر یک بچه مدرسه‌ای نمراتش کم بشه، بابا مامانش چیکار میکنن؟ احتمالاً سختگیری خودشون رو بیشتر میکنن، چون معتقد هستن که دیسیپلین و نظم باعث پیشرفت یه آدم میشه.
اما این تصمیم در واقعیت غلطه و نتایج مخرب زیادی به بار میاره. دخالت کردن توی زندگی آدم‌های دیگه هیچوقت شما رو به جایی نمیرسونه. شما باید به آدم‌ها فضایی بدید که بتونن مسئولیت زندگی و تصمیم‌های خودشون رو به عهده بگیرن. نه اینکه اونها رو مجبور به کاری کنید.
وقتی یک بچه به زور درس میخونه، دیگه فرصت پیدا نمیکنه که لذت یادگیری رو کشف کنه. یادگیری براش تبدیل میشه به یک کار سخت که مجبوره انجام بده.
اگر از ما بپرسی که چرا توی زندگی بقیه مداخله میکنیم و سعی در کنترل اونها داریم، احتمالاً میگیم که چون بهشون اهمیت میدیم و به فکر زندگیشون هستیم. اما واقعیت این نیست. ما داریم خواسته‌ها و آرزوهای خودمون رو به اونها تحمیل میکنیم و دنبال منافع شخصی خودمون هستیم. پدر و مادری که به بچه خودشون فشار میارن تا بیشتر درس بخونه، احتمالاً دنبال این هستن که یک مهر تایید روی تربیت درست خودشون بزنن و به اطرافیان نشون بدن که چه بچۀ خوبی بزرگ کردن.
حالا اگر این رفتار غلطه، به جاش چیکار کنیم؟ بهترین راه اینه که آدم‌ها رو آزاد بگذاریم، اما بهشون نشون بدیم که میتونن روی کمک و حمایت ما حساب کنن. اگر یک پدر و مادر با بچه خودشون اینجوری رفتار کنن، این بچه مستقل و بالغ بار میاد و شانس این رو داره که عشق به یادگیری رو تجربه کنه.
البته هر چقدر هم که فکر کنیم این حرف‌ها درسته، باز هم سخته قبول کنیم که داریم توی زندگی بقیه مداخله میکنیم و لازمه که نحوه رفتار خودمون رو تغییر بدیم. ما عادت کردیم آدم‌های اطراف خودمون رو مثل بخشی از وجود خودمون ببینیم و چیزی که برای خودمون درست میدونیم رو به اونها تحمیل کنیم. شاید حتی پیش خودمون فکر کنیم که رفتار ما یک نوع حمایت هم محسوب میشه. اما اگر دقیق بشیم، متوجه میشیم که دنبال منافع شخصی خودمون هستیم.
ما باید یاد بگیریم که با دیگران همدردی کنیم و اونها رو با وجود نقص‌هایی که دارن، دوست داشته باشیم.
توی دنیای امروز ما، خیلی‌ها احساس تنهایی میکنن. حس میکنن که از ارتباطشون با جامعه قطع شده و از بقیه جدا افتادن. اما این موضوع واقعیت نداره. تمام انسان‌ها ذاتاً بخشی از یک اجتماع بزرگ‌تر هستن.
روانشناسی ادلری به ما میگه که اجتماع برای ما انسان‌ها یک اهمیّت مرکزی داره. البته این حرف خیلی عجیب غریب نیست. اما ادلر یک قدم جلوتر میره. از نظر ادلر، اجتماع فقط شامل آدم‌هایی نمیشه که ما بیشترین وقت رو باهاشون میگذرونیم. به معنی اعضای یک محله، شهر یا کشور هم نیست.
ادلر یک مفهوم رو تعریف میکنه به اسم اجتماع جهانی. هر کس و هر چیزی که میشناسیم و نمیشناسیم داخل این اجتماع قرار میگیره. تمام آدم‌ها، حیوانات، گیاهان، سنگ‌های معدنی و هر چیز دیگه‌ای که در جهان وجود داره.
زمانی ما میتونیم احساس رضایت و مفید بودن کنیم که خودمون رو به عنوان عضوی از این جامعه جهانی ببینیم و در جهت اون گام برداریم. وقتی که این اتفاق بیافته، خود به خود رفتار ما تغییر میکنه. ما یاد میگیریم به دور و بر خودمون بیشتر توجه کنیم و به همه‌چیز بیشتر اهمیت بدیم.
این نگاه به ما کمک میکنه که خودمون رو به عنوان مرکز جهان نبینیم و فکر نکنیم که همه‌چیز حول ما میچرخه.
طبیعیه که هر آدمی خودش رو به عنوان قهرمان داستانِ زندگی ببینه. اما مشکل وقتی شروع میشه که ما توی این طرز فکر زیاده‌روی کنیم و فکر کنیم که ما حاکم بلامنازع کیهان هستیم. پس فقط این مهمه که بقیه برای ما چه سودی دارن و قرار نیست لطف اونها رو جبران کنیم.
همچین نگاهی فقط باعث میشه زندگی سختی داشته باشیم، سردرگم بشیم و نتونیم روابط خوبی داشته باشیم. وقتی آدم یک ایگو یا منیّت بزرگ داشته باشیم، هیچوقت سیراب نمیشه. یادتون نره که هیچکدوم از ما اونقدرها مهم نیستیم.
پس لطفاً همین الان زاویه نگاه خودتون رو عوض کنید. نگید که دنیا چی میتونه به شما بدید. وقتی اینجوری طلبکار باشی، به هیچ‌جا نمیرسی. به جاش فکر کنید که شما چی میتونید به دنیا بدید.
آدم‌هایی که بیش از حد درگیر خودشون میشن، نمیتونن درک درستی از مسائل داشته باشن و دچار مشکلات زیادی مثل اعتیاد به کار میشن.
بذارید برای جا افتادن موضوع، دربارۀ یک تلۀ ذهنی صحبت کنیم که برای همۀ ما آشناست. اینکه یکی بیاد و خودش رو به عنوان یک قربانی ستم‌دیده معرفی کنه. آیا واقعاً این آدم قربانیه؟ یا چون بیش از حد درگیر خودش هست، داره بزرگنمایی میکنه؟ شاید توی زندگی چند تا آدم پیدا بشن که واقعاً در حق ما بدی کنن، اما خوبی‌های اکثر آدم‌ها معمولاً به بدی‌هاشون میچربه.
وقتی که ما خوددرگیری داشته باشیم، قدرت تشخیص خودمون رو از دست میدیم. انگار وارد دنیایی شده باشیم که واقعیت رو وارونه نشون میده، هر اتفاقی که میافته به ما مربوطه و همه‌چیز منفی و تاریک به نظر میاد.
تا حالا چند بار شنیدید که یکی بگه «هیچکی من رو دوست نداره» یا «من همیشه بازنده هستم». به وضوح این جملات بی‌پایه و اساس هستن. اما وقتی یک آدم فقط روی یک اتفاق بد تمرکز کنه و اون رو به تمام زندگیش بسط بده، همچین جمله‌ای براش واقعی میشه.
توی روانشناسی ادلری، زیاد در مورد مشکل لکنت زبون صحبت میشه. از نظر ادلر، دلیل اینکه آدم‌ها دچار لکنت میشن اینه که بیش از حد روی نحوه صحبت خودشون تمرکز میکنن و حس میکنن که خوب نیست. حالا کافیه یکی هم این موضوع رو به روشون بیاره و لکنت اونها رو مورد تمسخر قرار بده. دیگه اوضاع از کنترل خارج میشه. چون از همین یک مورد ساده به این نتیجه میرسن که همیشه در خطر انتقاد هستن و همین باعث میشه لکنت اونها حتی بدتر از قبل بشه.
همچین آدمی ممکنه پیش خودش فکر کنه که اگر آدم‌ها باهاش مهربون‌تر بودن، شانس این رو داشت که بهتر بشه. ولی متوجه نمیشه که واقعاً اکثر آدم‌ها مهربون هستن و دنبال این نیستن که اذیتش کنن. در واقع، سازنده مشکل این آدم‌ها خودشون هستن و راه‌حل هم دست خودشون هست. کافیه انقدر روی خودشون و ترس‌هاشون وقت نگذارن و به جاش توجه خودشون رو به آدم‌های دیگه معطوف کنن.
البته خوددرگیری میتونه تاثیرات منفی دیگه‌ای هم داشته باشه. مثلاً اعتیاد به کار. بهش یک لحظ فکر کنید. کار کردن برای ما، راهی هست که بتونیم توجه، تائید و احترام آدم‌های دیگه رو بدست بیاریم. پس وقتی که آدمی کار رو اولیت اصلی زندگیش قرار میده و برای خانواده و دوستاش ارزش کمتری قائل هست، احتمالاً بیشتر دوست داره تائید بگیره تا اینکه ارتباط‌های واقعی شکل بده. واقعاً بهتره که انقدر درگیر خودمون نباشیم.
حالا بیاید یک جمع‌بندی از حرفای خودمون داشته باشیم.
مهمترین نکته اینه که همۀ ما میتونیم تغییر کنیم. کسی ما رو مجبور نکرده که آخر عمر به همین روند ادامه بدیم. این فقط غل و زنجیری هست که خود ما به پامون بستیم. تک  تک ما کاملاً آزاد هستیم که انتخاب کنیم. اما باید مسئولیت این انتخاب‌ها و عواقب اونها رو هم بپذیریم. وقتی من انتخاب کنم که کار مورد علاقه خودم رو انجام بدم، باید قبول کنم که قراره بعضی آدم‌ها از این تصمیم من ناراحت بشن.
قبول کنید که برای زندگی بهتر، راهی جز این ندارید که آزادی خودتون رو به رسمیت بشناسید و موانع ذهنیتون رو از بین ببرید. شما باید یاد بگیرید مستقل باشید، دنیا رو به چشم یک رقابت نبینید و کمتر دنبال تائید دیگران باشید. حواستون هم باشه که خودتون رو در مرکز همه‌چیز قرار ندید و به جاش روی آدم‌های دیگه تمرکز کنید. به جای اینکه فقط به خودتون فکر کنید، ببینید که چطور میتونید برای دنیا مفید باشید.
شاید به نظر بیاد که انجام همه این کارها، اونم با هم، یکم سخت باشه. اما مطمئن باشید شدنیه!
در نهایت یادتون باشه که همیشه در لحظه زندگی کنید. بعضی‌ها فکر میکنن که فقط برنامه‌ریزی و تلاش کردن هست که مهمه. اما واقعاً بهترین نوع زندگی، زندگی از لحظه‌ای به لحظۀ بعدیه. قرار نیست شما تا رسیدن به رویاهاتون زندگی رو تعطیل کنید. اینجوری فقط زجر میکشید. به جاش یاد بگیرید که در لحظه زندگی کنید. پس با ذهنی آزاد برای زندگی خودتون برنامه بریزید و تلاش کنید، از مسیر لذت ببرید و آگاه باشید که شکست پایان دنیا نیست.

کتاب ابزارهای بزرگان شامل نکاتی درباری سلامتی، ثروت و ذکاوت از افراد بزرگ و موفقه که راه های داشتن یه زندگی بهتر رو بهتون نشون میده. تصور کنید که این فرصت رو داشتید تا جلوی موفق ترین ادمهایی که توی فیلد خودتون می شناسید بشینید و رو در رو باهاشون صحبت کنید. از اونا چی می پرسیدید؟ اگه می تونستید سوالهای خوبی بپرسید، حتما فرصت پیشرفت زیادی براتون فراهم میشد، درسته؟ این همون کاری بود که تیم فریس توی مجموعه پادکست های خودش به اسم تیم فریس شو ( The Tim Ferriss Show )‌ سراغش رفت.
توی این خلاصه کتاب، ما توصیه هایی که افراد موفق درباره سلامتی، ثروت و ذکاوت کردن رو بررسی میکنیم. افرادی مثل ورزشکاران حرفه ای، کارتونیست ها، کار افرین ها، کمدین ها که توی حوزه خودشون دانش و تجربه فوق العاده ای دارن.
همچنین قراره توی این خلاصه درباره:
-فواید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دوش اب سرد،
-اینکه گرفتن یه شغل بد، بهترین راه برای پیدا کردنه یه شغل خوبه و
-چطور زندگی کسالت اور ست راگن (Seth Rogen  )  و ایوان گلدبرگ (  Evan Goldberg ) اونا رو تبدیل به کمدین هایی بزرگ کرد، صحبت کنیم.
چند توصیه عالی در رابطه با سلامتی از ورزشکاران حرفه‌ای
تا حالا درباره دو با مانع چیزی شنیدین؟ شکل جدیدی از مسابقه دویدن با مانع اخیرا پرطرفدار شده که توی اون ورزشکاران حین دویدن با موانع مختلفی مثل دیوارها، آب یا حتی آتش مواجه میشن.
اگرچه این رشته ورزشی به نوبه خودش جدیده اما برای خودش ستاره هایی رو هم داره. مثل امیلیا بون (Amelia Boone) که حسابی هم موفق بوده.
بون تا امروز توی ۳۰ مسابقه مقام اول رو بدست اورده. امیلیا تو سال ۲۰۱۲ توی سخت ترین رقابت دو با مانع شرکت کرد؛ مسابقه ای به مدت زمان ۲۴ ساعت، با طول ۹۰ مایل و با بیش از ۳۰۰ مانع. پس همونطور که حتما می تونید تصور کنید، امیلیا می تونه نکات مهمی در رابطه با ریکاوری بعد از فعالیت‌های خیلی سنگین برای گفتن داشته باشه.
اون قبل از هر مسابقه یا جلسه تمرینی نوشیدنی مخصوصی بر پایه پروتئین درست میکنه و مینوشه تا به ریکاوری بافت بدنش کمک کنه.
کار دیگه ای که امیلیا انجام میده، سر دادن پاش روی یه توپ گلفه که باعث میشه همسترینگ‌ها، که عضلاتی بسیار مهم هستن و نقشی حیاتی در توان کلی بدن دارن، تحریک بشن.
توصیه بعدی از ورزشکاری به اسم ویم هوف (Wim Hof) هستش که علاقه ش به سرمای شدید براش لقب مرد یخی رو به همراه آورده. ویم موفق شده تا امروز بیش از ۲۰ رکورد توی اب و هوای بد، مثل صعود به اورست در سال ۲۰۰۷ رو جا به جا کنه، اونم درحالیکه هیچی به جز شلوارک و کتونی به تن نداشته.
ویم برای اینکه خودش رو برای چنین شرایط سختی اماده کنه تو حموم یخ میشینه. البته اینکار کار جدیدی نیست و در گذشته برای مصارف درمانی توصیه می شده و ورزشکارای حرفه زیادی توی رشته های مختلف از حموم یخ برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدنشون و البته کاهش وزن و مقابله با افسردگی استفاده میکنن.
اما ویم این کار رو توی سطح دیگه ای انجام میده. چطوری؟ مثلا اینکه یکبار عرض یه رودخونه نیمه یخ زده رو شنا کرد. در طول این کار سرما به حدی بود که انگشت های ویم عملا یخ زدن و فقط شانس اورد که اسیبی بهش نرسید.
البته به طور طبیعی چنین کارهایی به درد ما نمی خوره اما یه دوش اب سرد کوتاه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای در اخر روز چرا!

هیچ فرمولی برای حفظ سلامت شخصی وجود نداره

شاید توجه کرده باشید که مردم عموما دوست دارن به سوالات مرتبط به سلامتی پاسخ های ساده ای بدن. مثلا اگه کلسترول بالا بده چی خوبی؟ لابد کلسترول پایین.
اما واقعیت اینه که همه چیز انقد ساده نیست. پزشکی به نام جاستین مگر ( Justin Mager  ) که پزشک ورزشکاران المپیکه متوجه شد که توی یه سری از موارد به خصوص، کلسترول بالا می تونه به انسان ها کمک کنه تا حجم عضلانی خودشون رو توی کوتاه مدت بازیابی کنن. به عبارت دیگه راهکارهای مرتبط با سلامتی فرمول پذیر نیستن. مثلا اگه یه کارمند اداری  باید سعی کنه رژیم غذایی کم کلسترولی داشته باشه یه ورزشکار برعکس باید کلسترول بالایی دریافت کنه.

به خاطر همین مشخص کردن اینکه چه چیزی برای سلامت ما مناسبه باید از طریق تجربه مشخص بشه نه بر اساس قواعد و فرمول های ثابت. این حرف چرا مهمه؟ چونکه خیلی از توصیه های امروزی صفر و صدی شدن، مثلا اینکه میگن لب به گوشت نزنید یا شکر هرگز نخورید و توصیه های اینچنینی.

متخصص دیگه ای به اسم جیمز فادیمن ( James Fadiman  ) هم اصلا از اساس همین شیوه تجربی رو بهترین راهکار می دونه و میگه بهترین کار اینه که چیزهای مختلف رو امتحان کنیم.

البته شاید برای همه ما مقدور نباشه که بدون یه مشاور و متخصص بخوایم سراغ امتحان چیزهای مختلف بریم، در واقع نکته مهم بیشتر اینه که طرز فکر فرمولاسیون شده برای سلامتی رو کنار بذاریم. حالا اجازه بدید کمی از سلامتی فاصله بگیریم و درباره ثروت صحبت کنیم.

داشتن یک شغل سخت به شما بینش میده و به سمت موفقیت هدایتتون میکنه

اکثر ادما باور دارن که کار سخت به موفقیت می انجامه. اما طرف دیگه ماجرا اینه که هیچ چیز مثل یه کار سخت نمی تونه شما رو تشنه رسیدن به موفقیت کنه.
برای مثال سرمایه گذار معروف کریس ساکا (  Chris Sacca ) رو توی ذهن بیارید. برای کریس توی کودکی تابستون ها به دو نیم تقسیم می شد. نیمه اول تابستون پدر و مادرش اون رو پیش پدربزرگش می بردن که ادم فوق العاده پر نفوذی بود و به همراه اون حتی توی جلسات کنگره هم شرکت میکرد و می دید چطور اعضا کنگره با ادما تعامل میکنن، اما نیمه دوم تابستون اون باید به یه کار با موقعیت اجتماعی خیلی پایین مشغول میشد که برای کریس این کار نظافت ساختمون ها بود.

اما چرا انجام چنین کارهایی مفیده؟ چون شما حین انجام اون کار به این باور می رسید که هدف شما از زندگی و چیزی که می خوایند مثلا طی کشیدن کف یه ساختمون نیست به همین خاطر تلاش می کنید تا مسیر درست رو برای زندگی خودتون پیدا کنید.
البته چنین قدم هایی اول کار به حساب میان، کاری که شما باید انجام بدین اینه که توصیه ست گودین (  Seth Godin) معروف رو هیچ وقت فراموش نکنید:
"اینکه هر چیز خوبی که اتفاق افتاد، پی‌اش رو بگیرید."
اکثر ادما بیشتر وقتشون رو صرف فک کردن به چیزای الکی میکن. از پیدا کردن چتری که توی شلوغ ترین نقطه شهر جا گذاشتن تا رابطه ای که با کلی خشم و دعوا به پایان رسوندن. مشکل اینجاست که این مقدار فک کردن درباره شکست ها باعث میشه شما افسرده و بازنده بشین.
بنابراین کار درست اینه که فقط روی زمان هایی که موفق، شجاع و مفید بودین تمرکز کنید. دیدن وجه مثبتتون به شما کمک میکنه تا جرات پیدا کنید سراغ چیزهای بزرگ تر برید.

موفقیت از کار کردن با سیستم های بلند مدت ناشی میشه نه هدف های کوتاه مدت
کمیک استریپ  معروف، دیلبرت (  Dilbert  )،  قصه یه کارمند خیلی عادی رو روایت میکنه که در اصل یه ضد قهرمانه. اما ضد قهرمان بودن به این معنی نیست که ادمه موفقی نیست چون همونطور که اسکات ادامز خالق کمیک میگه، ضد قهرمان ها هم می تونن موفق باشن چون موفقیت به معنی رسیدن به یه هدف نیست بلکه به معنی ساختن یک سیستمه.

حالا تمرکز کردن روی سیستم به چه معناست؟

خب، یه راه ش اینه که روی پروژه هایی کار کنید که در ظاهر محکوم به شکست هستن. مثلا اگه شما به عکاسی علاقه دارید، ممکنه پروژه ای رو برای عکاسی از برگ ها خشک شده شروع کنید.

به احتمال زیاد عکس های شما موفقیت خاصی کسب نخواهند کرد. مثلا توی هیچ نمایشگاهی نمی رن یا روی دیوار خونه افراد ثروتمند نصب نمیشن. خب از بیرون اینطور به نظر می رسه که کار شما موفقیت امیز نبوده اما در واقعیت این کار برای شما یه مهارت جدید ساخته، مهارتی که ممکنه در اینده به کار شما بیاد، مثلا یه نفر از شما بخواد که برای سایتش عکس بگیرید.

نکته اینه که ادما اغلب روی اهداف کوتاه مدت تمرکز می کنن، مثلا ساختن و بازاریابی کردن یه محصول جدید، وقتی که به هدفشون تو زمان تعیین شده نرسن بیخیالش میشن و کلا اون ایده رو ول می کنن بر میگردن همون جایی که بودن.

این کار یه اشتباه بزرگه. به جای این کار روی مهارت ها و ارتباطاتی که می تونید بسازید تمرکز کنید. مثلا خود اسکات، خالق کمیک دیلبرت، اون کارش رو با نوشتن بلاگ شروع کرد، جایی که نه خیلی دیده میشد نه درامد خوبی براش داشت.

اما اون می دونست که این کار براش ثمره خواهد داشت، چرا؟ چون داشت توی یه سیستم جلو می رفت. هدف برای اون بلاگ ها نبود، بلکه تمرین نوشتن داشت اونو به یه نویسنده ماهرتر تبدیل میکرد. همین سیستم هم به موقع ش جواب داد و اسکات رو بعد از چند سال به یکی از موفق ترین نویسنده ها بدل کرد.

فشار اطرافیان رو نادیده گرفتن و ریسک های بزرگ کردن، دو کلیدهای موفقیت هستن

تا حالا شده دوستی رو مسخره کنید صرفا چون دیگران داشتن مسخره ش میکردن؟ خب اگه توی این تله افتادین باید مراقب باشید چرا که یعنی ظرفیت کافی برای موفق شدن رو ندارین.
برای موفق شدن قبل از هر چیز باید بتونید از فشار و تاثیر دیگران خارج بشید. برای مثال، برنده اسنوبرد المپیک، شان وایت (  Shaun White )‌ رو توی ذهن بیارید. وقتی شان ۱۵ سالش پدر و مادرش بهش کمک مالی کردن تا برای مسابقات قهرمانی اسنوبرد به ژاپن بره، در حالیکه سایر رقبا بزرگتر بودن و تمام هزینه هاشون رو هم اسپانسر مسابقات میداد.

روز قبل مسابقه، بقیه ورزشکارا به مهمونی رفتن. روز مسابقه انقد هنوز تو حال و هوای مهمونی مونده بودن که تصمیم گرفتن زیاد مسابقه رو جدی نگرین، به جاش حرکت های نمایشی انجام بدن و جایزه رو هم بین همه شرکت کننده ها تو مسابقه تقسیم کنن.
علیرغم اینکه همه با این تصمیم موافق بودن، شان با وجود سن کمش مخالفت کرد و خواست که مسابقه برگزار بشه. نتیجه؟ اون نفر اول شد و جایزه ۵۰ هزار دلاری رو هم برد.
این حرکت شجاعانه شان همیشه یاداوره اینه که کسب و کارهای نوپا هم برای موفقیت نیازمند ریسک کردن هستن.
یه مثال دیگه پیتر دیامندیز ( Peter Diamandis  )‌ بنیانگذار ایکس‌پرایز  XPRIZE  هست؛ جایزه ای که برای طراحی بهترین راه حل ها برای سفر فضایی در نظر گرفته شده.

اون تصمیم گرفت که مقدار جایزه حداقل ۱۰ میلیون دلار باشه. ۵ میلیونش رو خودش با کمک دوستانش فراهم کرد اما برای نصف باقی مونده هیچ تضمینی نداشت. قاعدتا باید تو این مرحله مثل خیلی از ادما بیخیال طرحش میشد اما اون به جای بیخیال شدن  یه ریسک بزرگ کرد. در ماه می سال ۱۹۹۶ اون با پولش توی یه رویداد بزرگ جمع اوری کمک مالی سرمایه گذاری کرد.
ریسک پیتر جواب داد و سرمایه گذارا با دیدن عظمت رویداد بهش اعتماد کردن و اون تونست پولی که لازم داشت رو از این رویداد تهیه کنه.

حالا که شما با اینکه چطور یه سری از ادما تونستن پول بدست بیارن اشنا شدید بیاین بریم سراغ یه سوال دیگه: به نظر شما پول بدون ذکاوت به چه دردی می خوره؟ با ادامه خلاصه کتاب همراه باشید.

ست روگن (  Seth Rogen )  و ایوان گلدبرگ (  Evan Goldberg  )  دو نابغه کمیک با دستورالعمل خلاقیت هستن
اگه فک میکنید منظور از ذکاوت اینه که ساعت ها مشغول مدیتیشن و شکرگزاری و این حرفا باشید باید بگم که بهتره با ست روگن و ایوان گلدبرگ اشنا بشید، چون این دو نفر نشون دادن که انسان می تونه  از راه طنز و شیطنت به ذکاوت برسه. این دو نفر بر خلاف جامعه اخلاقگرای امریکا موفق شدن فیلم های طنز موفقی درباره تابوهای مختلف بسازن.

اولین موفقیت اونا فیلم «خیلی بد» ( Superbad  ) تو سال ۲۰۰۷ بود که توی اون دو تا نوجوون با مشکلات دوران بلوغ دست و پنجه نرم می کردن. اخرین فیلم اونا هم، سوسیس پارتی تو سال ۲۰۱۶ ساخته شد که توی اون غذاهای توی سوپرمارکت مثل سوسیس و کالباس و انواع سس ها، به شکل انیمیت شده قصه ای رو دنبال میکردن.

اما ست و ایوان چه چیزی برای اشتراک گذاری با ما دارن؟
خب، این دو نفر سه تا دستورالعمل ساده برای زندگی و خلاقیت دارن:
اول اینکه با چیزی که می شناسید کار کنید.  این مسئله برای خودشون، موضوعات مرتبط با سن و سال خودشون بود. درست مثل همون موضوعاتی که توی فیلم خیلی بد بهش پرداخته بودن.

دومی، داشتن استراتژی از سمت یه منتوره. منتوری که اونا داشتن یعنی جاد اپاتو ( Judd Apatow  ) بهشون توصیه کرد که علیه کلیشه مرد بی احساس فیلم بسازن چرا که چه توی زندگی، چه توی خلاقیت مهم ترین چیز احساسه و احساس به ادم کمک میکنه که ساده تر با دیگران ارتباط بگیره.

سومیش خوردنی هاییه که به خلاقیت شما کمک میکنه. البته باید مراقب باشید که این خوردنی ها رژیم غذایی شما رو به شکلی تغییر نده که موجب اسیب بهتون بشه.

خلاق بودن نیازمند اینه که زندگی کنید و در کنارش ترس و ناراحتی رو بپذیرید

تا حالا شده بعد یه تعطیلات حس کنید دلتون می خواد با شوق به کار برگردین؟ این اتفاق که بعضا برای بعضی ادما پیش میاد ربطی به استراحت خوب توی تعطیلات نداره بلکه ناشی از تجربه های جدید و الهام بخشه.

به عبارت دیگه برای اینکه شما خلاق باشید قبل از هر چیز نیاز دارید که زندگی کنید و این زندگی کردن کلید اصلی رسیدن به خلاقیته اما نکته اینجاست که زندگی همیشه لذت و خوشی نیست و هر کسی هر لحظه ممکنه که با سختی و ترس و ناراحتی روبه رو بشه.
برای فهم بهتر این موضوع جامعه شناس معروف، برنی براون ( Brené Brown  ) رو توی ذهن بیارید. براون باور داره که این ایده که یه سری ادما شجاعن و بقیه ترسو از اساس غلطه. به عقیده اون اکثر ادما همزمان ترسو و شجاع اند و شجاعت واقعی از مقابله با ترس ناشی میشه.

این باور به این معنیه که هر کسی باید با ترس چشم تو چشم بشه و هیچ موضوعی ترسناکی نیست که به سادگی و بدون درگیر شدن باهاش برطرف بشه، برای اینکار هم باید با ادم های مختلف با زمینه ها و باورهای مختلف مواجه شد.
خود براون توی سخنرانی  TED  ای که داشت توضیح داد این که چطور تونسته اسیب پذیری شخصیش از یه موضوع رو برطرف کنه و این کار چقد براش با ارزش بوده. این سخنرانی بیش از ۳۱ میلیون بازدید کننده داشت و با این همه مخاطب حتی خود سخنرانی هم برای بروان تبدیل به کار دشواری شده بود. بنابراین هر روز که از خواب بیدار میشید اول از خودتون بپرسید ایا از منطقه امن خودتون خارج شدید یا نه و مطمين باشید که ترس، اضطراب و ناراحتی نشونه های رشد و پیشرفت هستن.

پیشرفت آهسته معمولاً پایدارتره. وقتی آهسته جلو میری، عادت‌ها عمیق‌تر شکل می‌گیرن، فرسودگی کمتر میشه و احتمال اینکه وسط راه جا بزنی کمتره. این نوع پیشرفت بیشتر شبیه رشد درختیه؛ زمان می‌بره، اما ریشه‌های محکمی می‌سازه. پیشرفت سریع انرژی و انگیزه‌ی بالایی می‌خواد. گاهی لازمه (مثلاً برای امتحان، پروژه یا هدف کوتاه‌مدت). اما اگر طولانی‌مدت همین شدت ادامه پیدا کنه، می‌تونه باعث استرس یا خستگی شدید بشه.

گاهی مسیر سخت می‌شود، اما هر قدمی که برمی‌داری تو را به رؤیایت نزدیک‌تر می‌کند. تلاش یعنی باور به فردایی بهتر؛ یعنی ایستادن وقتی زمین می‌خوری و ادامه دادن وقتی همه‌چیز دشوار است. اگر در دل خود ایمان داشته باشی، هیچ چیزی نمی‌تواند سد راهت شود. فقط کافی‌ست ادامه بدهی و همیشه به این فکر کنی که می‌شود.

مقدمه: امروزه حجم اطلاعات و منابع علمی، آموزشی و حتی سرگرمی به‌طرز سرسام‌آوری افزایش یافته است. هر فردی که بخواهد در دنیای امروز به‌روز بماند، باید توانایی مدیریت زمان و اطلاعات را در خود تقویت کند. یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش بهره‌وری در مطالعه و یادگیری، تندخوانی است. تندخوانی تنها به معنای سریع‌تر ورق‌زدن کتاب‌ها نیست، بلکه ترکیبی از تکنیک‌ها و مهارت‌های شناختی است که به انسان کمک می‌کند هم سرعت مطالعه خود را افزایش دهد و هم درک مطلب و حافظه بلندمدت خود را بهبود بخشد.

تاریخچه تندخوانی

اگرچه مطالعه به‌عنوان یک فعالیت انسانی ریشه‌ای چند هزارساله دارد، اما مفهوم تندخوانی به‌صورت علمی در قرن بیستم مطرح شد. در دهه ۱۹۵۰، پژوهشگری به نام «اولین وود» نخستین دوره‌های آموزشی تندخوانی را طراحی کرد. او معتقد بود چشم و ذهن انسان ظرفیت بسیار بیشتری از آنچه در مطالعه معمولی به کار گرفته می‌شود دارد. از آن زمان تاکنون، تندخوانی به یکی از مباحث اصلی در روان‌شناسی یادگیری و آموزش مهارت‌های فردی تبدیل شده است.

اصول پایه‌ای تندخوانی

تندخوانی بر چند اصل کلیدی بنا شده است:

کاهش حرکات غیرضروری چشم
در مطالعه سنتی، چشم‌ها اغلب کلمه به کلمه حرکت می‌کنند. اما در تندخوانی، چشم یاد می‌گیرد بخش‌های بزرگ‌تری از متن (گروه‌های چندکلمه‌ای) را یک‌باره درک کند.

حذف بازگشت‌های بی‌مورد
بسیاری از افراد عادت دارند هنگام مطالعه به عقب برگردند و جمله‌ای را دوباره بخوانند. این بازگشت‌های بی‌دلیل، سرعت را کاهش می‌دهند.

گسترش حوزه دید
تمرین‌های خاصی وجود دارد که باعث می‌شود میدان دید چشم گسترده‌تر شود و فرد بتواند در هر نگاه، چندین کلمه یا حتی یک خط کامل را بخواند.

تمرکز و درک عمیق
تندخوانی بدون تمرکز بی‌معنی است. فرد باید بتواند در عین افزایش سرعت، مفاهیم اصلی را درک کرده و در ذهن خود تثبیت کند.

تکنیک‌های عملی تندخوانی
۱. استفاده از نشانگر یا انگشت

حرکت‌دادن یک قلم یا انگشت زیر خطوط باعث می‌شود چشم‌ها ریتم پیدا کنند و پرش‌های غیرضروری کاهش یابد.

۲. مطالعه گروهی کلمات

به‌جای اینکه هر کلمه را جداگانه بخوانید، سعی کنید آن‌ها را در قالب عبارت یا جمله کوتاه درک کنید.

۳. کاهش بلندخوانی ذهنی (ساب‌ووکالیزیشن)

اغلب افراد هنگام مطالعه، کلمات را در ذهن خود تلفظ می‌کنند. این عادت سرعت را به شدت پایین می‌آورد. تمرین‌هایی مانند شمردن یا پخش موسیقی ملایم می‌تواند این عادت را کاهش دهد.

۴. تمرین افزایش میدان دید

روش‌هایی مثل نگاه‌کردن به ستون‌های متن و تلاش برای خواندن بدون حرکت دادن سر، به افزایش ظرفیت چشم کمک می‌کند.

۵. پیش‌مطالعه (Previewing)

یک مرور سریع قبل از مطالعه عمیق باعث می‌شود ذهن ساختار متن را بشناسد و در هنگام مطالعه جزئیات، راحت‌تر آن‌ها را جای‌گذاری کند.

مزایای تندخوانی

صرفه‌جویی در زمان: فرد می‌تواند حجم بیشتری از مطالب را در زمان کوتاه‌تری بخواند.

افزایش تمرکز: چون در تندخوانی ذهن باید فعال‌تر عمل کند، میزان حواس‌پرتی کاهش می‌یابد.

درک بهتر ساختار کلی متن: به‌جای درگیر شدن با جزئیات پراکنده، فرد چارچوب کلی را سریع‌تر درک می‌کند.

تقویت حافظه: استفاده هم‌زمان از چشم، مغز و تمرکز موجب ماندگاری بیشتر مطالب می‌شود.

افزایش اعتمادبه‌نفس: کسی که بر مهارت تندخوانی مسلط می‌شود، در مواجهه با کتاب‌ها و منابع علمی دچار اضطراب حجم بالا نخواهد شد.

چالش‌ها و محدودیت‌ها

هرچند تندخوانی مزایای زیادی دارد، اما چالش‌هایی نیز پیش روی آن است:

نیاز به تمرین مستمر: تندخوانی مهارتی نیست که یک‌شبه به دست آید. باید روزانه تمرین شود.

کاهش درک در متون پیچیده: در برخی متون تخصصی و سنگین، سرعت بالا ممکن است باعث کاهش درک جزئیات شود.

عادت‌های ذهنی ریشه‌دار: بسیاری از افراد سال‌ها به شیوه سنتی مطالعه کرده‌اند و ترک عادت‌های قدیمی دشوار است.

تمرین‌های پیشنهادی برای یادگیری تندخوانی

روزانه یک صفحه از روزنامه یا کتاب را با زمان‌گیری بخوانید و سرعت خود را ثبت کنید.

سعی کنید در هر نگاه حداقل سه کلمه را با هم بخوانید.

هنگام مطالعه، از یک مداد یا نشانگر استفاده کنید و چشمان خود را با آن همراه کنید.

در متن‌های ساده، سرعت خود را بیشتر کنید تا ذهن به سرعت‌های بالاتر عادت کند.

هر هفته پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

نقش فناوری در تندخوانی

امروزه نرم‌افزارها و اپلیکیشن‌های متنوعی برای آموزش تندخوانی طراحی شده‌اند. این ابزارها با نمایش سریع کلمات روی صفحه یا تمرین‌های تقویت میدان دید، روند یادگیری را سرعت می‌بخشند. همچنین کتاب‌های الکترونیک و ابزارهای دیجیتال با قابلیت‌های نشانه‌گذاری و مرور سریع، به تندخوانی کمک شایانی کرده‌اند.

کاربردهای تندخوانی در زندگی روزمره

تحصیل: دانشجویان و دانش‌آموزان می‌توانند حجم بالای کتاب‌ها را سریع‌تر مطالعه کنند.

کار: مدیران و کارمندان با این مهارت می‌توانند گزارش‌ها، ایمیل‌ها و مقالات را با سرعت بیشتری بررسی کنند.

زندگی شخصی: مطالعه رمان‌ها، مقالات خبری و حتی شبکه‌های اجتماعی با سرعت و درک بهتر امکان‌پذیر می‌شود.

جمع‌بندی

تندخوانی مهارتی ارزشمند است که می‌تواند کیفیت یادگیری و زندگی فردی را متحول کند. هرچند نیازمند تمرین و پشتکار است، اما مزایایی مانند صرفه‌جویی در زمان، افزایش تمرکز و ارتقای حافظه آن‌قدر چشمگیر هستند که ارزش سرمایه‌گذاری روی این مهارت را دارند. در نهایت، تندخوانی به معنای «کمیت بر درک» نیست، بلکه هنر ایجاد تعادل میان سرعت و فهمیدن است.

این کتاب تصویری روشن و عملی از استراتژی ارائه میده و به شما کمک میکنه تا برای دست یابی به اهدافتون استراتژی‌های قابل اجرا طراحی کنین. کتاب استراتژی خوب استراتژی بد به سه دسته از آدما پیشنهاد میشه: اول دانشجوهای رشته‌های مدیریت و علاقمندان به مباحث مدیریتی؛ دوم مدیران سازمان‌ها و سوم، کسایی که می‌خوان یه رویکرد استراتژیک رو تو زندگی خودشون پیش بگیرن. امیدواریم تا آخر پادکست همراهمون باشین.
ه عاملی استراتژی‌های موفق رو از ناموفق‌ها جدا میکنه؟

 همه‌ استراتژی‌ها برای رسیدن به یه هدف مشترک تنظیم شدن اما نتیجه‌شون با هم خیلی متفاوته. یه بخشی از این تفاوت به تعریف ما از استراتژی بستگی داره. به عبارت دیگه، حتی گاهی میشه گفت که یه استراتژی ناموفق، اصلا استراتژی به حساب نمیاد. توی این پادکست نکات کلیدی‌ای رو درباره‌ی تفکر استراتژیک با کمک گرفتن از تجربه‌های آدمای موفق و گاهی هم ناموفق یاد میگیرین.

با کنار هم گذاشتن نتایج مثال‌هایی که بیان میشه، میتونین ساز و کار یه استراتژی موفق رو کشف کنین، اون رو تو زندگی و کسب و کارتون پیاده کنین و یاد بگیرین که چطور میشه به یه متفکر موثر استراتژیک تبدیل شد.
استراتژی دقیقا چیه؟

این رو در نظر بگیرین که تو سال ۲۰۰۵، استراتژی کلیدی یه شرکت بزرگ هنرهای گرافیکی ۲۰ درصد افزایش درامد و ۲۰ درصد حاشیه‌ی سود بود. نظر شما راجع به این استراتژی چیه؟ به نظرتون جواب میده؟ پاسخ کوتاهش میشه نه. درواقع اینها فقط اهدافی هستن که بدون توجه به میزان کار در نظر گرفته میشن. به عبارت دیگه، هدف یا چشم انداز فقط یه ایده‌ی مستقله، اما استراتژی مجموعه‌ای از ایده‌های مختلفیه که شامل نقشه‌هایی واسه رسیدن به این اهداف میشن. معمولا یه هدف یا چشم‌انداز میتونه واسه شروع یه استراتژی نقطه‌ی مناسبی باشه.

اگرچه که خود استراتژی باید شامل اطلاعات دقیقی باشه که بهمون بگه چطور به هدف‌مون برسیم. مثلا اگه یه مربی فوتبال به تیمش بگه شما باید بازی بعد رو ببرین، در واقع هیچ اطلاعات مفیدی رو بهشون نگفته، مگه اینکه راه و روش برنده شدنو بهشون یاد بده.

در نتیجه یه مربی باید یه نقشه‌ی درست از یه استراتژی عملی رو تدارک ببینه. این فقط اهداف نیستن که با استراتژی اشتباه گرفته میشن. گاهی وقتا ما شعارها و جمله‌های انگیزشی رو هم با استراتژی قاطی میکنیم. توی جملات انگیزشی، کلمات ساده و واضحی بیان نمیشن و صرفا چیزهای بدیهی با یه حالت محکم و روشن‌فکرانه‌ای گفته میشن تا به سمت هدف جذب‌ بشین و حرکت کنین.

استراتژی محوری یکی از بانک‌های بزرگ، «واسطه گری مشتری محور» بود که میتونه مثال خوبی برای این قضیه باشه. حالا منظور چیه؟‌ واسطه گری که یعنی سپرده‌ی مشتری رو بگیرن و به بقیه قرض بدن. مشتری محور بودن هم که مشخصه؛ یعنی تمرکزشون باید روی مشتری باشه. با زدن شاخ و برگ این استراتژی و معنی کردنش به این نتیجه میرسیم که استراتژی محوری اون‌ها در واقع تعریف یه بانکه! چیزی که تو دو مثالی که زدیم مشترکه،  نبود یه برنامه و نقشه‌‌ی عملیه. اساسا اگه شما نقشه‌ای واسه فعالیت‌هاتون نداشته باشین، عملا استراتژی‌ای هم ندارین.
از اونجایی که هر استراتژی‌ای واسه رسیدن به هدف مشخصی ایجاد میشه، طبیعیه که استراتژی‌های مختلف کاملا از هم متمایز باشن

 البته یه جز‌ء اساسی تو همه‌ استراتژی‌های موفق وجود داره و اون هسته‌ی مرکزی‌شونه. هسته از سه بخش تشکیل شده. اول، تشخیص. دوم، خط مشی. سومی هم باشه طلب‌تون. تشخیص به طور کلی یعنی تجزیه و تحلیل شرایط موجود. خط مشی هم رویکرد ما نسبت به این شناختیه که به دست میاریم. یه مثال با هم بررسی کنیم. شرکت آی بی ام ( IBM ) که معرف حضورتون هست. شرکت بین‌المللی ماشین‌های کسب و کار. طی سال ۱۹۹۳ این شرکت رو به افول بود.

استراتژی موفق قبلی‌شون که کامپیوتر رو به صورت کامل میفروختن دیگه کار نمی‌کرد، چون بیشتر کمپانی‌ها اون رو به صورت بخش بخش عرضه میکردن. درحالی که خیلیا باور داشتن که این شرکت هم باید با این بازار خودش رو وقف بده، مدیر عامل شرکت؛ جناب لو گرستنر (Lou Gerstner) یه فکر دیگه به سرش زد.

این که به جای جداسازی بخش‌های مختلف شرکت واسه تولید قطعات مجزا، بیان و شرکت رو یکپارچه و مرکزی‌ش کنن و تبدیل به رهبرای بازار جدید تو مشاوره‌ی فناوری اطلاعات بشن. واسه انجام این کار، اونها خط مشی جدیدی ایجاد کردن که طبق اون، منابع شرکت روی حل مشکل مشتری متمرکز بشه. بخش سوم هسته‌ی استراتژی، اقداماتی هستن که موثر بودن خط مشی رو تضمین میکنن.

به عبارت دیگه، فعالیت‌های موردنیاز واسه رسیدن به هدف، نمیتونن با هم دیگه تناقض داشته باشن. یه مثال خوب واسه شکست تو انجام اقدامات منسجم، میتونه شرکت فورد موتور ( Ford Motor Company ) باشه. این شرکت، با در نظر گرفتن چندتا شرکت مطرح دیگه‌ تو اون زمان مثل ولوو ( Volvo )، جگوار ( Jaguar )، و استون مارتین ( Aston Martin ) قصد داشت که از طراحی و ساخت‌شون بهره برداری کنه و همزمان به سود برسه. درواقع اونا قصد داشتن که تو طراحی ماشین‌هاشون یه ترکیبی از همه‌ی این برندهای ( brand ) موفق رو به کار بگیرن. اما این کار یه تناقضی توش داشت.

هر کدوم از این برندها ویژگی‌های منحصر به فرد خودشونو داشتن. مشتری‌های ولوو نیازی به امنیت بیشتر ماشین‌های جگوار نداشتن. از اون طرف مشتری‌های جگوار هم ماشین اسپورت‌تری مثل ولوو مدنظرشون نبود. این قضیه باعث یه مشکل بزرگ تو استراتژی برند فورد شد.
بیشتر آدما دوست ندارن که بین دوتا چیز یه دونه رو انتخاب کنن

 تمایل‌ بیشترشون اینه که هردوتا رو داشته باشن. متاسفانه اکثر اوقات این امکان وجود نداره. توی تشکیل یه استراتژی هم معمولا باید بین دو روش، یکی رو انتخاب کرد. توی یه استراتژی خوب، باید چیزی که مهم‌تره و بیشتر با اهداف‌تون جوره رو تو ارجحیت قرار بدین. تلاش برای انتخاب دو یا همه‌ی گزینه‌ها فقط باعث انحراف بیشتر خودتون میشه. مثلا تو سال ۱۹۸۸، شرکت تولید کامپیوتر دیجیتال اکوییپمنت کورپوریشن ( Digital Equipment Corporation ) یا به اختصار دی ای سی ( DEC )، در حال تلاش بود تا نسل جدیدی از رایانه‌های شخصی رو تولید کنه.

مدیران اجرایی این شرکت نمی‌دونستن که چطور باید به اوضاع جدید واکنش نشون بدن. اونها بین تمرکز روی ساخت کامپیوتر و فناوری ریز تراشه گیر کرده بودن. به اون‌ها توصیه شد که یه راه سازشی پیدا کنن ولی اونا نتونستن. در نهایت، بدون انتخاب یه راه و پیش گرفتن اون، شکست خوردن. سرآخر، سال ۱۹۹۲، مدیرعامل جدید‌ تصمیم گرفت که روی چیپ‌ها تمرکز کنن ولی این اقدام خیلی دیر انجام شد. بعد از اون، شرکت بازار رو از دست داد و رقبا ازشون پیشی گرفتن. آخرشم یکی از رقبا، شرکت‌ رو واسه خودش خرید. متاسفانه‌، انتخاب‌های سخت به بقیه‌ی حوزه‌های کسب و کار آسیب میرسونن و به این ترتیب، با مخالفت شدید رو به رو میشن.

مثلا شرکت اینتل (Intel) بعد از اینکه خیلی از شرکت های ژاپنی حوزه‌ی تولید، رقابترو واس‌شون سخت کردن، باید انتخاب‌های سختی رو به جون می‌خریدن. مدیرعامل‌ اونا، اندی گروو (Andy Grove) باید تصمیم میگرفت و تولید شرکت رو به سمت ریزپردازنده‌ها متمرکز می‌کرد. این حرکت باعث مخالفت‌های زیادی از طرف بخش‌های مختلف شرکت شد. این مخالفت‌ها شامل فروشنده ها و محققینی که به تولیدات قبلی دل بسته بودن هم می‌شد. اگرچه که تسلیم‌شدن در برابر مخالفت‌ها شاید تو نگاه اول باعث تنش کمتری بشه، اما گروو به جاش، تصمیم خودش رو عملی کرد. نتیجه‌اش هم خوشبختانه عالی بود.

تا سال ۱۹۹۲، اینتل به یکی از بزرگترین تولیدکننده‌های مواد نیمه‌رسانا تبدیل شد. حالا که درباره‌ی اجزاء یه استراتژی خوب یاد گرفتین، بیاین بررسی کنیم که این استراتژی‌ها چطور میتونن واسه رسیدن به حداکثر بازدهی به کار گرفته بشن.
وقتی یه استراتژی تو چنته دارین، چطور اون رو رو رقباتون اجرا میکنین؟

 به طور خلاصه شما نیاز دارین که مطمئن بشین استراتژی‌تون باعث برتری شما نسبت به رقباتون میشه. یعنی شرایطی براتون ایجاد بشه که شما قبل از رقباتون فرصت‌ها رو پیش بینی و ازشون استفاده کنین. پیش بینی البته به این معنی نیست که آینده رو حدس بزنین. این یعنی زمان حال رو با دقت مشاهده کنین و با توجه به اون، همه‌ی جوانب رو واسه قدم‌های بعدی در نظر بگیرین. شرکت ماشین سازی تویوتا ( Toyota ) رو در نظر بگیرین.

حتی در حالی که این شرکت با فروش مدل SUV داشت از پول منفجر میشد، بازم بیشتر از یک میلیارد دلار از سرمایه‌اش رو صرف مهندسی تکنولوژی‌های هیبریدی الکتریکی کرد. حتما می‌پرسین چرا. چون اون‌ها به این نتیجه رسیدن که سوخت‌های فسیلی بالاخره یه روزی تموم میشه. پس ماشین‌هایی هم که ازش استفاده میکنن تو اون روزگار دیگه به کار نمیان. خب چه بهتر که ما تمرکزمون رو، رو خودروهای هیبرید بزاریم و اولین شرکتی باشیم که به این فناوری دست پیدا کرده.

با این کار یه اسم و رسمی هم در میکنیم. به عبارت دیگه، اونا سعی کردن که یه قدم از رقباشون جلوتر باشن. واسه پیش بینی یه فرصت، شما باید بازارتون و بهترین راه موفق شدن تو اون رو بشناسین. فروشگاه‌های زنجیره‌ای هفت یازده، این مسئله رو تو ژاپن به کار گرفتن. اونا متوجه شدن که مشتری‌ّهای ژاپنی‌شون با انتخاب یه نوع نوشیدنی غیرالکلی کلافه می شن. واسه حل این مشکل، اونا محور مرکزی بازار رو شناسایی کردن و اون تنوع بود.

واسه ایجاد تنوع، اون‌ها استراتژی‌ای رو حول محور بازار پیاده کردن. فروشگاه فقط میتونست روی ۵۰ تا از ۲۰۰ برند موجود نوشیدنی توی ژاپن سرمایه‌گذاری کنه. بنابراین، شرکت سیستمی رو ایجاد کرد تا مشتری‌ها بتونن هر بار یه سری برندهای نوشابه رو تست کنن. درواقع تو شعبه‌های مختلف فروشگاه هفت یازده، برندهای متفاوتی از نوشیدنی فروخته می‌شد و بسته به سلیقه مشتری، برندها تغییر میکردن.

بنابراین فروشگاه تونست به مرور زمان تنوع عظیمی از نوشیدنی رو تو محصولاتش به وجود بیاره و سودش رو به حداکثر برسونه. با شناسایی و تمرکز روی محوریت بازار، فروشگاه هفت یازده تونست از رقبایی که نمی‌دونستن بازار ژاپن دقیقا چی میخواد سبقت بگیره.
تا حالا شاید فکر کنین که یه استراتژی خوب رو واسه کسب و کارتون انتخاب کردین

 ولی هنوز یه کار مهمی هست که باید انجام بدین. باید از خودتون بپرسین ایا منابع کافی رو واسه این استراتژی دارم و ایا این استراتژی شرایط فعلی من رو در نظر میگیره؟ یه استراتژی خوب از اقداماتی تشکیل شده که بر اساس وضعیت فعلی‌تون تنظیم‌ شده‌ان و همه‌شون با هم جوری تعامل میکنن که شما رو به حداکثر سود برسونن. یه مثال از یه استراتژی بکر قدیمی رو میتونیم توی مانورهای نظامی ژنرال کارتاژی (Carthaginian)، هانیبال (Hannibal) ببینیم.

وقتی سال ۲۱۶ قبل از میلاد، ایشون به امپراتوری روم حمله کرد با یه مشکل بزرگ رو به رو شد. توی جنگ با غنا ( Cannae )، یهو با نیروهای رومی‌ای برخورد کرد که ۵۵ تا ۸۵ هزار نفر از تعداد سربازای خودش بیشتر بودن. خب چی کار کرد؟ اون با توجه به منابع محدود و موقعیتی که توش قرار گرفته بود، استراتژیش رو تشکیل داد. اول اینکه اون چینش سربازاش رو به شکل قوسی تغییر داد. قسمت میانی این قوس بعدا به عقب کشیده شد تا وقتی نیروهای رومی رسیدن، یه عقب نشینی سوری انجام بده. در نتیجه سربازای رومی هم دنبال اونها عقب نشینی کردن و تو تله گیر افتادن.

همونطور که سربازای رومی بیشتری اضافه می‌شدن، فضا واسشون تنگ تر و تنگ‌تر میشد تا جایی که دیگه نمی تونستن اسلحه‌شون رو بچرخونن. در نهایت نیروهای هانیبال، رومی‌ها رو دور زدن و از پشت سلاخی‌شون کردن. توی اون روز بیشتر از پنجاه‌ هزار رومی عمرشونو به شما دادن. در حالی که تلفات هانیبال پنج هزار نفر یا کمتر بود. خب حالا ما از این داستان ترسناک چه نتیجه‌ای میتونیم بگیریم؟ هانیبال همه‌ی حرکاتش رو از قبل توی استراتژیش در نظر گرفته بود.

در نتیجه برخلاف دشواری‌ها،‌ اون تونست به یه پیروزی دلچسب برسه. بهترین استراتژی‌ها مثل همین استراتژی هانیبال، همیشه منابع و اقدامات قابل انجام رو با هم در نظر میگیرن. شما هم مثل هانیبال باید با توجه به میزان منابع‌محدودتون، موثرترین راهکار رو واسه رسیدن به برد در نظر بگیرین.
دنیای کسب و کار مدام در حال تغییره. این دنیا واسه کسایی سود داره که بتونن با استراتژی مناسب از تغییراتش استفاده کنن

اما شما چطور باید این کار رو انجام بدین؟ توی خیلی از موارد، تاثیرات این تغییرها انقدر آشکاره که نمی‌تونن بهتون هیچ سودی برسونن. ولی همراه با این تاثیرات، میتونین خیلی فرصت‌های دیگه هم پیدا کنین. مثلا وقتی تلویزیون برای اولین بار به دنیا معرفی شد، این نکته خیلی واضح بود که دسترسی آسون و رایگان به تلویزیون، سینما و تئاتر رو به چالش میکشه. البته تاثیرات ثانویه‌ای هم علاوه بر این بودن که پیش‌بینی‌شون سخت تر بود.

یکی از این تاثیرات متوجه سازماندهی استودیوهای هالیوود ( Hollywood ) بود. در گذشته این استودیوها مخاطبای زیادی داشتن. ولی اون مخاطبا کم کم با جون گرفتن تلویزیون ناپدید شدن. بنابراین استودیوها باید این مخاطب یا بهتر بگیم درآمد از دست رفته رو با ایفای نقش توی فیلمای مستقلی که بتونن مخاطبا رو به سینما بکشونن جبران کنن. بنابراین کارگردان‌ها و نویسنده‌های مستقل هم از بودجه‌ی اصلی استودیو واسه تولید فیلم‌هاشون استفاده کردن و در نتیجه از تاثیر ثانویه‌ی پنهان معرفی تلویزیون لذت بردن. اما توی بعضی از بازارها، تغییر به ندرت رخ میده.

چون هزینه‌ی پیشرفت تکنولوژی‌های موجود خیلی بالاست. توی این شرایط شما میتونین از طریق نوآوری تغییر ایجاد کنین. مثلا توی دهه ۱۹۶۰، فیلمای سیاه و سفید خیلی روشون سرمایه گذاری می‌شد و از طرف دیگه نمی‌تونستن پیشرفتی رو هم واسش متصور بشن. در نتیجه شرکت هایی که از قبل جا افتاده بودن، دیگه رقیبی رو واسه خودشون نمیدیدن. البته که این قضیه وقتی تموم شد، که شرکت‌های کوچیکی مثل کوداک ( Kodak ) و فوجی ( Fuji ) تونستن فیلم‌های رنگی درست کنن و بازار رو دستشون بگیرن. با این کار اونا تونستن علاوه بر پیشرفت تکنولوژی، یه تکونی هم به بازار بدن.
حالا که با چم و خم استراتژی آشنا شدین، وقتشه که از خودتون بپرسین چطور یه استراتژی میتونه رویاها رو به واقعیت تبدیل کنه؟

 جواب اینه: با به حداکثر رسوندن مزیت رقابتی. یعنی تولید محصول بیشتر با هزینه‌ی کمتر نسبت به رقبا. خب شما چطور میتونین استراتژی‌ای دست و پا کنین که این کار رو انجام بده؟ یه راهش اینه که از ساز و کارهای جداسازی استفاده کنین که با محدود کردن فرصت‌های رقباتون، برای شما مزیت رقابتی به وجود میاره.

مثلا آیفون ( iPhone ) کمپانی اپل ( Apple ) با تعداد زیادی از مکانیسم‌های جداسازی که با هم کار میکنن، محافظت میشه. مکانیسم‌هایی مثل نام برند، شهرت شرکت و حجم داده‌ی عظیم موجود تو کمپانی. این عوامل، کار رو واسه رقبا سخت میکنه. چون هرکس میخواد باهاشون رقابت کنه، علاوه بر محصول، باید با برند و شهرت شرکت هم دست و پنجه نرم کنه. بنابراین واسه رقابت با اپل، تولید محصولی با کارایی بیشتر و قیمت پایین‌تر فقط قدم اوله.

یه راه دیگه واسه رسیدن به سود، ایجاد حجم عظیم تقاضا برای محصول تولیدی‌تونه. یه مثال خوب، شیوه بازاریابی شرکت آبمیوه‌ی واندرفول پی او ام ‌هست (Wonderful POM). در حالی که انار در اصل فقط یه محصول جزئی تو باغ‌های میوه‌شون بود، صاحبان شرکت متوجه شدن که پول بیشتری رو نسبت به محصولات دیگه از هر هکتار انار به دست میارن. بعد از این، اون‌ها روی تحقیق درباره‌ی خواص ناشناخته‌ی انار بر سلامتی سرمایه‌گذاری کردن و ۶۰۰۰ هکتار زمین واسه کشت انار خریدن. در نتیجه، میزان تولید انار توی ایالات متحده شش برابر شد. شرکت بعد از اون، آب انارش رو با تاکید روی خواص اون روی سلامتی میفروخت و چون اون‌ها بزرگترین تولید‌کننده‌ی انار بودن، میتونستن همه‌ی سود حاصل از تقاضایی که به وجود آورده بودن رو بدون مزاحمت هیچ رقیبی درو کنن. حالا که یاد گرفتین چطور استراتژی‌تون رو پیاده‌سازی کنین، در ادامه شیوه‌ی تبدیل شدن به یه استراتژیست موفق رو با هم بررسی میکنیم.
خب حالا شما درباره‌ی اجزای یه استراتژی خوب میدونین و از این هم اطلاع دارین که چطور میشه اون رو تو زندگی واقعی پیاده کرد

اما چطور میتونین به یه استراتژیست موثر تبدیل بشین؟ اول اینکه باید فرضیه‌های استراتژیک بسازین. سعی کنین پیش بینی‌های حساب شده‌ای از این داشته باشین که یه موقعیت چطور تغییر میکنه یا میتونه تغییر کنه. این توی فکر کردن درباره‌ی استراتژی بهتون کمک میکنه. مثلا این فرضیه رو که توسط هاوارد شولتز ( Howard Schultz ) بعد از سفر به ایتالیا توی سال ۱۹۸۳ بیان شده در نظر بگیرین.

ایشون میگن: اسپرسو ایتالیایی میتونه به آمریکا هم راه پیدا کنه و توسط عموم تحسین بشه. شولتز از جلال و جبروت کافه‌های ایتالیایی شگفت زده شده بود. جایی که قهوه‌های گرون قیمت توی یه محیط عمومی آروم سرو میشدن. اما بر خلاف اون، فرهنگ قهوه‌نوشی آمریکایی‌ها کاملا برعکس بود. اون‌ها قهوه‌های ارزون قیمت و نامطلوب سرو میکردن. شولتز فرضیه‌اش رو گسترش داد و تصمیم گرفت کارفرماش رو تو سیاتل ( Seattle ) راضی کنه که توی کافی‌شاپش، یه محیط کوچیکی رو به اسپرسو اختصاص بده. نتیجه‌اش چی شد؟

کمپانی مطرح استارباکس ( Starbucks ). شما هم باید مثل شولتز فرضیه‌هاتون رو آزمایش کنین تا بتونین اطلاعات جدیدی رو کنار هم بزارین و براساس نتایج‌ اونا، فرضیه‌های جدید خلق کنین. شولتز اولاش کاملا از نمونه‌ی اصلی ایتالیایی تقلید کرد. ولی یه کم بعدش نتیجه گرفت که آمریکایی‌ها ترجیح میدن موقع خوردن قهوه بشینن. بنابراین، شولتز اومد و از میز و صندلی استفاده کرد. درست چیزی که امروز تو کافی‌شاپ‌های خودمون میبینیم. بعد، متوجه شد که خیلی از مشتری‌های آمریکاییش میخوان قهوه رو با خودشون ببرن. بنابراین به فکر استفاده از لیوان‌های یکبار مصرف افتاد. ما از این موفقیت چی یاد میگیریم؟ آقای شولتز فرضیه‌اش رو که امتحان کردن اسپرسو ایتالیایی تو آمریکا بود ازمایش کرد اما واسه نتیجه‌ی بهتر یه سری تغییرات رو واسه منطبق کردنش با ذائقه‌ی آمریکایی ایجاد کرد.

شرکت ایشون توی سال ۲۰۰۱ تونست ۲.۶ میلیارد دلار درآمد کسب کنه. در واقع استراتژی بیشتر شبیه یه علمه. ما باید تا جایی که میتونیم درباره‌اش مطالعه کنیم یا فرضیه ابداع کنیم و مدام پیشرفتش بدیم.
طبق آمار، احتمال تصادف موقع صحبت با تلفن همراه پنج برابر بیشتره

این عدد مثل رانندگی موقع مستیه. اما با این که خیلی از آدما از این واقعیت خبر دارن، باز وقتی موقع تصمیم گیری میرسه میگن این چیزا واسه من اتفاق نمیفته. من راننده‌ی خوبیم. به این پدیده میگن نمای داخلی. پدیده‌ای که توش تمایل داریم درس‌هایی که بقیه توی تجربه‌ی مشابهی گرفتن رو رد کنیم و این رو باور کنیم که شرایط ما خاصه و با بقیه یه جورایی فرق داریم. خیلی از ما پدیده‌ی نمای داخلی رو دنبال میکنیم و متاسفانه نتیجه‌اش هم معمولا خوب نیست.

بحران مالی سال ۲۰۰۸ یه مثال کامله. طی سال‌هایی که زمزمه‌هایی از این بحران ‌می‌شد، خیلی‌ها باورشون این بود که اتفاقاتی که تو بقیه‌ی جاهای دنیا افتاده هیچ ربطی به آمریکای مدرن امروزی نداره و دولت فدرال ( Federal ) همه چی رو کنترل میکنه و از این جور حرفا. طرز فکر نمای داخلی باعث میشد که آدما مشکلات داخل سیستم رو نادیده بگیرن و یکی از بزرگترین بحران‌های مالی تاریخ رخ بده. واسه دوری از این طرز فکر مخرب، ما باید دنبال چشم‌اندازی باشیم که شرایط رو موشکافانه بررسی کنه و اون رو از نمای بیرونی ببینه.

یه استراتژی خوب، این کار رو با پرسیدن این که چرا آدمای تو شرایط مشابه من پیروز شدن یا شکست خوردن انجام میده. به علاوه، یه استراتژی خوب این رو در نظر میگیره که توی بیشتر موارد شرایط ما بیشتر از اون چیزی که فکر میکنیم شبیه بقیه‌ی آدماست. بحران مالی ۲۰۰۸ ممکن بود رخ نده اگه تحلیل‌گرها به تاریخ از بیرون نگاه میکردن و این رو در نظر میگرفتن که بحران همیشه رخ میده. به طور مشابه شما فکر میکنین اگه مردم به آمار از نمای بیرون نگاه میکردن، چندتا حادثه ممکن بود رخ نده؟ استراتژی‌های خوب از توجه ویژه به تجربه‌های بقیه و درس‌هایی که اونا یاد گرفتن به آدم سود میرسونه.
خوشبختانه همه‌ی ما میتونیم یاد بگیریم که چطور یه استراتژیست خوب باشیم

 با فهمیدن اینکه چه چیزی یه استراتژی خوب رو میسازه و با درک شرایط حال میتونین منابع‌تون رو به حداکثر برسونین و تغییر رو پیش بینی کنین. تو این وضعیته که میتونین یه استراتژیست موثر باشین. سعی کنین اولویت‌هاتون رو طبقه بندی کنین. تلاش برای رسیدن همزمان به همه‌ی اهداف باعث تشکیل یه استراتژی ناکارامد میشه.

به جای این کار، یه لیستی از مهم‌ترین چیزهایی که میتونین روشون کار کنین و با اون‌ها شروع کنین بنویسین. با تهیه‌ی این لیست، مطمئن میشین که اهداف مختلف‌تون تو یه مسیر قرار دارن و تداخلی بین‌شون ایجاد نمیشه. از گذشته درس بگیرین. اگه تو وضعیتی هستین که بقیه هم قبلا اون رو تجربه کردن، به این توجه کنین که اون‌ها چطور با این شرایط کنار اومدن. مثل یه دانشمند فکر کنین.

اگه نسبت به عوامل تصمیم گیری تو شرایطی که دارید مطمئن نیستین، واسه خودتون فرضیه بسازین و اون رو آزمایش کنین. این آزمایش بهتون دیدگاهی رو میده که بتونین درک بهتری از شرایط‌تون داشته باشین و استراتژی موثرتری رو شکل بدین. چیزی که شنیدین، لب مطلب کتاب استراتژی خوب، استراتژی بد اثر ریچارد روملت بود. امیدواریم از این پادکست لذت برده باشین.

تاکنون شخصیت‌های بسیاری تلاش کرده‌اند که پرده از رازهای جهان بردارند، اما شاید هیچ کدام از آن‌ها ترسناک‌تر از اندرو تیت نبوده‌اند. اندرو تیت (Andrew Tate)، کارآفرین، کیک‌بوکسر و شخصیت رسانه‌ای آمریکایی-بریتانیایی است که با گفتن حرف‌هایی که به کام دولت‌ها و ثروتمندترین مقامات دنیا خوش نمی‌آمد به یکی از جنجالی‌ترین شخصیت‌های  این قرن تبدیل شد. برای دیدن دوره های آموزشی اندرو تیت روی اینجا کلیک کنید.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که تنها بودن به معنای انزوا یا افسردگی است، اما در حقیقت، تنهایی می‌تواند فرصتی برای خودشناسی و تمرکز بر اهداف فردی باشد. بسیاری از نوابغ و افراد موفق، زمان‌های خاصی را به تنهایی اختصاص داده‌اند تا ایده‌های نوین را پردازش کنند. تنهایی می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای رشد فردی باشد. بسیاری از افراد از تنهایی می‌ترسند، اما اگر به درستی از آن استفاده شود، می‌تواند بهبود تمرکز، افزایش خلاقیت و تقویت خودشناسی را به همراه داشته باشد.

در دنیای امروز که سرعت زندگی، رقابت شغلی و فشارهای اجتماعی بی‌وقفه بر دوش ما سنگینی می‌کنند، «هیچ‌کاری نکردن» نه‌تنها یک عیب یا اتلاف وقت نیست، بلکه می‌تواند یک مهارت حیاتی باشد. در هلند، این مهارت به شکلی فرهنگی و آگاهانه در قالب مفهومی به نام نیکسن (Niksen) پرورش یافته است. نیکسن به زبان ساده یعنی «آگاهانه هیچ‌کاری نکردن»؛ اما در پس این ظاهر ساده، یک فلسفه عمیق برای بازگرداندن تعادل ذهن و بدن وجود دارد.

نیکسن چیست؟

واژه «Niksen» در زبان هلندی از ریشه niks به معنای «هیچ» گرفته شده است. نیکسن به معنای بی‌هدفی کامل است؛ نشستن روی صندلی و به نقطه‌ای خیره شدن، نگاه کردن به ابرها، یا گذاشتن ذهن به حال خود بدون اینکه تلاش کنیم کاری انجام دهیم. این کار با تنبلی یا اهمال‌کاری فرق دارد؛ چراکه نیکسن یک انتخاب آگاهانه برای توقف جریان بی‌پایان فعالیت‌ها و افکار است.

چرا هلندی‌ها به نیکسن اهمیت می‌دهند؟

در کشوری که یکی از بالاترین نرخ اشتغال پاره‌وقت در اروپا را دارد و کیفیت زندگی از معیارهای اصلی است، هلندی‌ها به خوبی دریافته‌اند که کار بی‌وقفه مساوی با فرسودگی شغلی است.

بر اساس گزارش‌های اتحادیه اروپا، هلند جزو کشورهایی است که در مدیریت استرس کاری پیشرو محسوب می‌شود.

نیکسن به عنوان یک راهکار ساده و در دسترس، کمک کرده است تا کارمندان بتوانند ذهن خود را از فشار رها کنند و دوباره با انرژی به کار بازگردند.

تفاوت نیکسن با دیگر فلسفه‌های آرامش‌بخش

با مدیتیشن فرق دارد: در مدیتیشن، فرد تمرکز فعالانه روی تنفس یا یک مانترا دارد؛ اما در نیکسن هیچ تمرکز و هدفی وجود ندارد.

با مایندفولنس متفاوت است: مایندفولنس یعنی حضور در لحظه و توجه به جزئیات اطراف؛ نیکسن یعنی رها کردن ذهن حتی از همین تمرکز.

با استراحت ساده هم یکی نیست: در استراحت معمولی ممکن است تلویزیون ببینیم یا شبکه‌های اجتماعی را مرور کنیم؛ اما نیکسن تأکید بر بی‌هدفی مطلق دارد.

فواید علمی نیکسن

پژوهش‌های روان‌شناسی و علوم اعصاب نشان می‌دهند که «هیچ‌کاری نکردن» اثرات شگفت‌انگیزی دارد:

کاهش فرسودگی شغلی
وقتی ذهن دائماً در حالت «انجام دادن» است، منابع انرژی مغز سریع تحلیل می‌روند. نیکسن مانند دکمه توقف عمل می‌کند و اجازه می‌دهد مغز تجدید قوا کند.

افزایش خلاقیت
بسیاری از ایده‌های بزرگ در لحظاتی شکل گرفته‌اند که فرد کاری انجام نمی‌داده است؛ مثل قدم زدن بی‌هدف یا خیره شدن به آسمان. نیکسن فضای ذهنی لازم برای شکل‌گیری این خلاقیت را فراهم می‌کند.

بهبود سلامت روان
با کاهش اضطراب، افزایش حس آرامش و فاصله گرفتن از فشارهای روزانه، نیکسن به تعادل عاطفی کمک می‌کند.

افزایش بهره‌وری بلندمدت
برخلاف تصور رایج، وقت گذاشتن برای هیچ‌کاری، باعث می‌شود زمان کار مفیدتر و تمرکز بالاتری داشته باشیم.

چگونه نیکسن را تمرین کنیم؟

برای بیشتر ما «هیچ‌کاری نکردن» به ظاهر ساده اما در عمل دشوار است. راهکارهای زیر می‌تواند شروع خوبی باشد:

زمان مشخصی تعیین کنید: روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه را به نیکسن اختصاص دهید.

محیط آرام انتخاب کنید: جایی بنشینید که عوامل مزاحم مانند موبایل یا تلویزیون وجود نداشته باشد.

ذهن را رها کنید: اگر افکاری آمد، بدون قضاوت آن را بپذیرید و دوباره به بی‌هدفی بازگردید.

به تدریج افزایش دهید: مثل ورزش، تمرین نیکسن هم نیاز به تکرار دارد. با زمان‌های کوتاه شروع کنید و آن را گسترش دهید.

نیکسن و فرهنگ ایرانی؛ آیا شدنی است؟

در فرهنگ ما که معمولاً کار و تلاش مداوم ارزش تلقی می‌شود، ممکن است «هیچ‌کاری نکردن» نوعی تنبلی به حساب آید. اما اگر نیکسن را به‌عنوان یک مهارت مدیریتی برای سلامت روان معرفی کنیم، می‌تواند راهی تازه برای مقابله با استرس شغلی در ایران نیز باشد. تصور کنید کارمندان قبل از شروع جلسه یا پس از ساعات کاری، ۱۰ دقیقه به نیکسن بپردازند؛ نتیجه آن کاهش خستگی، افزایش تمرکز و روابط کاری سالم‌تر خواهد بود.

جمع‌بندی

هنر نیکسن به ما یادآوری می‌کند که ارزش زندگی تنها در «انجام دادن» نیست؛ گاهی باید به خودمان اجازه «هیچ‌کاری نکردن» بدهیم تا دوباره بتوانیم زندگی و کار را با انرژی تازه تجربه کنیم. این فلسفه ساده اما عمیق، هلندی‌ها را از فرسودگی شغلی نجات داده و می‌تواند برای ما هم به نسخه‌ای کاربردی برای سلامت روان و افزایش خلاقیت تبدیل شود.

برای برنامه‌ریزی ذهن به منظور جذب ثروت، ابتدا باید باورهای محدودکننده را شناسایی و در آن‌ها تجدید نظر کنید. سپس، اهداف مالی روشنی تعیین کنید و آن‌ها را به صورت تصویری تصور کنید. روزانه از تأییدهای مثبت و تجسم‌های ذهنی استفاده کنید و به خود یادآوری کنید که لیاقت ثروت را دارید.

اکثر آدما با تست سیگار و آبجو توی دوران مدرسه و نوجوونیشون مواد مخدر رو شروع کردن، که در نگاه اول عواقب جدی‌ای هم براشون نداشته. اما برای خیلی از آدما مواد مخدر غیرقانونی با دوز بالاتر مثل کوکائین یا مواد مخدر افیونی جذابیت خیلی زیادی داره. حقیقتش خیلی مهم نیست که اون ماده مخدر غیرقانونی باشه یا نه. همه  این مواد کارشون اینه که با یه فرآیند شیمیایی روی مغز تاثیر بذارن. اگه ندونین که این مواد تاثیرشون روی مغز چجوریه، ممکنه خیلی راحت بهشون معتاد بشین. توی این کتاب، ما به عمق مغزمون سفر میکنیم و میفهمیم که چرا مواد مخدر حس خوبی توی آدم بوجود میاره. با فهمیدن اینکه اعتیاد چجوری عمل میکنه، میشه عادتای اعتیادآورو کنار گذاشت.خب در کنارش اینم میفهمیم که چرا باعث اعتیاد و نابودی میشه. کتاب«هیچوقت کافی نیست» که سال 2019 چاپ شده، درباره مواد مخدر و اعتیاده. توی این کتاب نویسنده علم پشت تمام مواد مخدرها از الکل گرفته تا کوکائین رو بررسی میکنه و میگه چرا بعضی آدما بیشتر مستعد اعتیادن.

توی این کتاب یاد میگیری که:
•چرا علف همه چیزو بهتر میکنه.
•چجوری ممکنه اینکه یک ببر بزنه لت و پارت کنه اما حس آرامش بهت بده.
•چرا مصرف کننده‌های آرام‌بخش همش حس میکنن باید دوز مصرفشونو بالا ببرن.

اعتیاد از واکنش هسته اکومبنس (accumbens) به مواد مخدر ناشی میشه.
تو سال 1954 بود که دانشمندا فهمیدن اعتیاد چه جوری پدیده‌ایه. یعنی زمانی که روانشناسای کانادایی «جیمز اولدز:( James Olds) و "پیتر میلنر"( Peter Milner) داشتن روی موشها آزمایشایی انجام میدادن تا بفهمن مغز چجوری به محرکا پاسخ میده.
اونا اومدن یک موش رو بیهوش کردن و توی مغزش الکترود کاشتن. وقتی که موش به هوش اومد، با یک جریان الکتریکی ملایم هسته اکومبس مغزش، همون قسمتی از مغز که نزدیک قسمت تحتانی لوب فرونتال(frontal lobe) قرار داره رو تحریک کردن. اونا جریان الکتریکی رو بصورت تصادفی خاموش و روشن نمی‌کردن، بلکه وقتی موش میرفت یه گوشه خاصی از قفسش یه شوک کوچیک الکتریکی بهش میدادن. بعد یه مدت دیدن موش هی میره همون گوشه خاص قفس تا اون شوک دوباره به مغزش وارد بشه. انگار موش دیگه به اون شوک الکتریکی نیاز داشت.
نتیجه واضح بود: هسته اکومبنس همون مرکز پاداش مغزه. این یه آزمایش خیلی ساده به نظر میاد، اما برای اولدر و میلنر یه کشف عمیق تو زمینه‌ مواد مخدر و اعتیاد بود.
طی تحقیقات گسترده‌تر، آزمایشای اونا در نهایت نشون داد که مواد مخدر همون کاری رو با مغز انسان میکنه که شوک الکترود با مغز اون موش آزمایشگاهی میکرد. مخدرها هم هسته اکومبنس رو تحریک میکنن. این کار باعث ترشح دوپامین میشه؛ یک انتقال دهنده عصبی که احساس لذت بوجود میاره. نتیجه‌ش اینه که آدما مثل همون موش آزمایشگاهی برای تجربه دوباره اون حس لذت دوباره و دوباره برمیگردن بهش.
اما سلسله اعصاب مغز فقط یه بخش اعتیادآور بودن مواد مخدرو ثابت میکنه. همینجور که یک مصرف کننده مواد کم کم  درگیر میشه، فرآیند دیگه‌ای هم این وسط داره اتفاق میفته به اسم «عادت» و عادت چیزیه که زندگی رو برای یک معتاد خیلی سخت میکنه.
مغز در پاسخ به مصرف مواد، فقط دوپامین ترشح نمیکنه، درکنارش هورمونا و کانکشنای عصبی‌ای ایجاد میکنه که اثرشون دقیقا برعکس اثر مواد مخدره. این یه تلاش از طرف بدن انسانه، برای متعادل کردن سیستمای داخلی و حفظ تعادلشون. اگر صبحا اهل نوشیدن قهوه هستین، پس حتما میدونید که با عادت آشنایین. اولین فنجونی که در روز مصرف میکنین، فعالیت مغزتون رو تحریک میکنه. اما این این واکنش انفجاری مغز به مرور کم و کمتر میشه.
بنابراین اگر هر روز به طور مرتب قهوه بخورین، و یک روز نخورین اون واکنش اولیه مغزتون کم میشه و دیگه بیدار کردنش سخته. و مجبورین اون فنجون روزانه قهوه رو بخورین تا مغزتونو بیدار کنه.
عادت کردن یک عنصر اصلی تو اعتیاده. وقتی بدن به یک ماده مخدر خاص عادت کنه، کنار گذاشتنش خیلی سخت میشه.
حالا در نگاه کلی قهوه یک اعتیاد قوی محسوب نمیشه، پس بیاین یه نگاهی به مخدرای قوی‌تر بندازیم.
THC کل مغز رو تحریک می‌کنه و باعث می‌شه احساس کنیم همه چیز یکم خاصه.
تک تک ما منحصر به فردیم، و به نوبه خودمون خاصیم. ولی واقعاً هر آدمی به معنای واقعی کلمه از نظر شیمیایی منحصربه فرده. معنیش اینه که هرکسی به یک مخدر خاص یه پاسخ شیمیایی متفاوت میده. برای همینه که بعضی آدما مشروبات الکلی دوست دارن و بعضیام ازش متنفرن!
یا مثلاً ماری جوانا!
توی ماری جوانا ماده به اسم “THC” هست. THC به تنهایی توانایی اینو داره که تمام قسمتهای مغز رو تحریک کنه. این باعث شده که خیلیا ماری جوانا رو به سایر مواد ترجیح بدن.
سایر مواد مخدر، مثلا کوکائین اینجوری نیستن. اونا فقط روی یه بخش خاصی از مغز یا مثلا روی یک نوع از گیرنده‌های مغز تاثیر میذارن، برای همین تاثیرشون توی طیف محدودیه. برای مثال ممکنه بعد از مصرفش بیشترین چیزی که نصیبتون میشه فقط یه حس سرخوشی زیاد باشه، نه بیشتر.
اما در عوض THC تمام ورودی‌های که ما دریافت می‌کنیم رو بولد میکنه. مثلا موسیقی، جوک و غذا همه‌شون به شکل تقویت شده دریافت میشن. یا مثلا ممکنه بفهمید دارید خیلی بی دلیل و بی وقفه میخندید یا راجع به هرچی که اطرافتونه شعر و غزل میگین.
مایلز هرکنهام (Miles Herkenham)، عصبشناس آمریکایی تو سال 1990 اثرات THC روی مغزو بررسی کرد.
THC اینجوریه که میاد به گیرنده‌هایی که توسط انتقال دهنده‌های آناندامید (anandamide) و آراشیدونول گلیسرول2(2-arachidonoylglycerol) تحریک میشن، متصل میشه و اونا رو فعال میکنه، گیرنده‌هایی که در غیر این حالت، مغز بصورت طبیعی تولیدشون میکنه. همین اثر THC رو توضیح میده.
هنوز جا داره که خیلی بیشتر درباره عملکرد دقیق انتقال دهنده‌های عصبی مثل آناندامید تحقیق بشه اما تا اینجای کار بنظر میاد که این انتقال دهنده‌ها به ما نشون میدن که چی اطرافمون مهمه یا بهم مرتبطه!
منطقیه، وقتی در جهان قدم می‌زنیم، یه روش لازم داریم تا بتونیم بین ورودی‌های حسیمون تمایز  قایل بشیم. پس میایم روی اونایی تمرکز میکنیم که از دید ما برا بقامون مهمه. این میتونه شامل هر چیزی باشه. از غذا یا دوستامون گرفته تا حتی یک همسر احتمالی.
بنابراین، به نظر می‌رسه که آناندامید و انتقال‌دهنده‌های عصبی مشابه، سه قسمت‌هایی از مغز ما رو تحریک می‌کنن تا مطمئن بشه که تجربیات خاص و مثبت رو مشاهده میکنیم و تشخیص می‌دیم.
THC هم از همون رفتار آناندامید تقلید میکنه و خودش رو به همون گیرنده‌ها متصل میکنه. در نتیجه، مغز فکر میکنه که همه چیز، حتی پیش پا افتاده ترین محرکا، شگفت انگیز و فوق العاده‌ن.
البته این مشکل ماری جوانا رو سایر مخدرها هم دارن. اونا وضعیت غم انگیز و ناامیدی رو به یه حجم بزرگی از شعر و شور تبدیل می‌کنن. اما خیلی زود باعث مصرف مکرر و اعتیاد میشن.
مواد افیونی، مثل مسکن‌های بدن عمل میکنن، اما مصرف دائمیشون میتونه خیلی خطرناک باشه.
وقتی میخواین به یه تراژدی فک کنین، ممکنه اولین تراژدی‌ای که به ذهنتون میرسه رومئو و ژولیت یا ادیپ رکس (Oedipus Rex) باشه. اما تو دنیای واقعی، تراژدی میتونه همین دور و اطراف ما هم اتفاق بیفته. راه دور نریم، مثلا همین مواد مخدری‌ان که اثرشون تو زندگی آدم مث تراژدی میمونه.
مواد افیونی مدل اثرگذاریشون خیلی بی‌رحمانه‌س. اینجوری عمل میکنن که اولش بهت کلی حس امنیت و عشق میدن، اما بعد یهویی تاثیرشون از بین میره. میشید مثل کسی که تو کره ماه به حال خودش رها شده و هیچ اکسیژنی هم برای تنفس نداره. اما چجوری؟
خب، اونا خیلی با مسکن‌های دارویی بدن فرق ندارن. مواد افیونی مثل هروئین، فنتلانیل (fentanyl) و اکسی کدون (oxycodone)، همه‌شون از اندورفینها (endorphins) تولید میشن، و اندورفین چیه؟ همون هورمونهای مسکن طبیعی‌ای که مغز تولید میکنه.
تو قرن نوزدهم یه محقق اسکاتلندی به نام دیوید لیوینگستون (David Livingstone)، یه نمونه بزرگ از اثر اندورفین رو تجربه کرد. وقتی که دیوید درحال سفر کردن به آفریقا بود، یک شیر بهش حمله کرد، و دندونای تیزشو خیلی عمیق توی بازوش فرو کرد و مثل یک عروسک پارچه‌ای پرتش کرد.
لیوینگستون بعداً نوشت که به جای احساس یک درد و عذاب شدید - همونطور که هممون انتظارشو داشتیم – یک حالت رویایی رو تجربه کرد!
درواقع ترشح اندورفین توی بدنش هم دردشو ساکت کرده بود هم وحشت و اضطرابی که بخاطر اون حمله بهش دست داده بود. تو این حالت آرامشی که داشت تجربه میکرد، سعی کرد یه راه فراری پیدا کنه.
با وجود تاثیر زیاد مسکنها، اونا یک جنبه خطرناکم دارن که هیچ راه گریزی ازش نیس.
بعد از یک حجم  زیاد سرخوشی مخدر، بلافاصله تاثیرش از بین میره و بعد بدن شروع میکنه به تولید مواد ضد افیونی، که این مواد هر رنج و دردی رو که دارید، بزرگ و پررنگ میکنن.
البته این فرآیند توی شرایط عادی منطقی و حیاتیه. مثلا اگه شما از یک حمله جون سالم به در بردین و تونستین ازون موقعیت فرار کنین، باید بعدش دقیقا بدونین که چقدر صدمه دیدین تا بتونین یه کاری براش انجام بدین یا از دیگران کمک بگیرین. علاوه بر اون، این درد باعث میشه که سری بعدی که توی همچین موقعیت مشابهی قرار گرفتین، محتاط‌تر باشین و بیشتر مواظب خودتون باشین.
این قضیه درباره مواد افیونی هم صدق میکنه. وقتی که اثرات این مواد از بین بره، فرد معتاد میمونه و کلی مواد ضد افیونی تو بدنش و یه احساس پوچی گنده. ولی فرقش با شرایط عادی اینه که فردی که اعتیاد داره تو این موقعیت فقط یه راه نجات برای تسکین درداش میمونه: مصرف مواد بیشتر!!
برا همینه که معتادای مواد مخدر کارای اسفباری از قبیل کشیدن دوندوناشون برای گرفتن یک نسخه دیگه ازین مواد انجام میدن.
بعضی از آدما بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به اعتیاد به الکل هستن.
داروهای رایج، معمولا همه جا قانونی‌ان؛ الکل و نوشیدن مشروبات الکلی هم در بسیاری از کشورا اونقدر عادیه که اکثر مردمشون تو دورهمی‌ها و معاشرتاشون یکی دو لیوانی لااقل با هم مینوشن.
میشه اینطور گفت که اینا دقیقا افرادی ان که از همه بیشتر در معرض معتاد شدن به الکلن.
تو سال 1996 یه تحقیقی توسط کریستینا جیانولاکیس (Christina Gianoulakis) از دانشگاه مک گیل (McGill University’s) انجام شد، که رابطه بین موقعیتای اجتماعی، اعتیاد به الکل و هورمونهای مرموزی به نام بتا اندورفین (beta-endorphins) رو نشون داد.
بتا اندورفین‌ها خیلی رایجن و به طور طبیعی تو بدن انسان تولید میشن. اونا باعث میشن تو موقعیتای اجتماعی احساس خوب، آرامش و ارتباط خوبی با دیگران داشته باشین.
یکی از اثرای نوشیدن الکل افزایش سطح بتا اندورفینه که باعث میشه در موقعیتای اجتماعی وقتی که میخوای با دیگران ارتباط برقرار کنی، احساس راحتی و خوشحالی بیشتری بکنی.
دکتر جیانولاکیس ( Dr. Gianoulakis) معتقده افرادی که به طور طبیعی سطوح بتا اندورفینشون پایینه، خیلی بیشتر مستعد اعتیاد به الکلن. دلیلشم اینه که این آدما تو موقعیت‌های اجتماعی‌شون برای داشتن حس راحتی و شادی بیشتر مدام الکل مصرف میکنن.
خبر بد اینه که، همین روند میتونه باعث ایجاد اعتیاد و عواقب جدی‌تری براشون بشه.
مصرف بیش از حد الکل باعث بیماری قلبی، سکته و فشار خون بالا میشه. کبد هم تحت فشار قرار میگیره و میتونه باعث بیماری کبد چرب و سیروز هم بشه. در نهایت، ثابت شده که نوشیدن الکل احتمال ابتلا به سرطانهای مختلف رو افزایش میده.
حتی اگه یه مصرف کننده متوسط الکل باشین بازم از عوارض بدش در امان نیستین. یک مطالعه گسترده که دکتر آنجلا ام وودز (Dr. Angela M. Woods) تو سال 2018 انجام داد، نشون داد که فقط یک بار مصرف در روز می تونه خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان یا بیماری‌های قلبی رو افزایش بده. و هرچقدم که بیشتر بنوشی، این عوارض بدتر و بدتر میشه. فقط دو بار نوشیدن تو روز امید به زندگی رو تا دو سال کاهش میده!
جدای از همه اینا باید بگیم که الکل میتونه آدما رو به انجام کارای غیرقابل توجیه، مثل تجاوز جنسی، سوق بده.
تو ایالات متحده، هرسال به طور متوسط 700000 دانش آموز بین 18 تا 24 سال توسط دانش آموزایی که مشروب خوردن، مورد تعرض قرار میگیرن.
مصرف الکل ممکنه توی بعضی از جوامع از نظر اجتماعی پذیرفته شده باشه، اما خطراتش رو نباید دست کم گرفت.
کوکائین با یه روش جالب روی سلسله اعصاب تاثیر میذاره و در عین حال بشدت اعتیادآوره.
نویسنده این کتاب گفته که مدتهاست دیگه مشروب نخورده و حتی سیگارم مصرف نکرده. اما اون موقعی که کوکائینو کنار گذاشت خیلی براش سخت بود، ولی بهرحال ارزششو داشت، چون الان پر از حس آرامشه، ازون آرامشها که وقتی یک پارتنر بد رفتارو ترک میکنی، تجربه‌ش میکنی.
برای فهمیدن اینکه کوکائین یک مخدر بشدت مخربه، حتما لازم نیس داستان نویسنده رو درباره مصرف کوکایین بشنوی. برای اینکه بدونیم چی کوکائینو تا این حد مخرب میکنه بیاین به نحوه عملکردش یه نگاهی بندازیم.
وقتی که کوکائین مصرف میکنین، احساس خوبی دارین، چون این ماده تأثیر مستقیمی روی ارتباطات عصبی بدن داره. دو سلول عصبی از طریق یک اتصال سیناپسی (synaptic connection) با همدیگه ارتباط برقرار می‌کنن - به عبارت دیگه، یک شکاف بین  اونا  وجود داره.
انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل دوپامین، نوراپی‌نفرین (norepinephrine) و آدرنالین توسط سلول اول در این شکاف آزاد میشن. بعدش  به گیرنده‌های سلول بعدی میچسبن و پیامی رو تو این فرآیند ارسال میکنن.
برای مثال، وقتی دوپامین آزاد شده به گیرنده‌های عصبی متصل میشه، پیامی از لذت یا پاداش رو از طریق مدار عصبی منتقل میکنه.
در شرایط عادی، وقتی که دوپامین وظیفه خودش رو انجام داد، به سلول اول برگردونده میشه، جایی که میشه اونو بازیافتش کرد و مجددا استفاده‌ش کرد.
اما کوکائین توی این فرآیند اختلال ایجاد میکنه. اینجوری که میاد انتقال دهنده‌ای که دوپامین رو برای بازیافت برمیگردونه رو، متوقف میکنه.
دوپامین به جای اینکه به سلول اولیه برگرده، برای مدت طولانی‌تری توی شکاف سیناپسی باقی می‌مونه. بعدش بارها گیرنده‌های لذت سلول دوم رو تحریک می‌کنه و احساس لذت شدیدی ایجاد میشه.
البته، این حس لذت شدید برای همیشه دووم نمیارن و نتیجه‌ش میشه اعتیاد.
به گفته فارماکولوژیست‌ها، اثرات لذت بخش کوکائین حدودا 30 دقیقه باقی میمونن. با این حال، طبق تجربه نویسنده، اوج واقعیش حدودا سه دقیقه بیشتر نیست.
بعدش خیلی زود، احساس اضطراب و غم جای این لذت شدیدو میگیره، و فرد مصرف کننده مجبور میشه، تمام انرژی و سرمایه خودش رو صرف تامین یک منبع منظم مواد کنه.
آرام‌بخش‌ها با تأثیر بر گیرنده‌های سلولی خاصی، آدم رو آروم می‌کنن، اما اونا هم به نوبه خودشون بسیار اعتیادآورن.
مرلین مونرو، جیمی هندریکس و مایکل جکسون همگی بر اثر اوردوز جون خودشون رو از دست دادن. با اینکه مرگشون غم‌انگیز بود و مطبوعات هم در سطح وسیعی پوششش داده بود، اما به عنوان یه رسوایی مطرح نشدن. دلیلشم اینه که اونا از داروهای آرام‌بخش استفاده کرده بودن: داروهایی مثل نمبوتال (Nembutal)، وسپاراکس (Vesparax) یا پروپوفول (Propofol).
داروهای مسکن که به عنوان آرام‌بخش نیز شناخته می‌شن، اعتبار خاصی دارن. اما باید بهشون نگاه دقیقتری بشه. البته اگه بخوایم یکم مکانیسم اثر آرام بخش‌ها رو باز کنیم یکم تخصصی میشه ولی شاید برای خیلی‌ها جذاب باشه؛ برای همین براتون میگیم.
آرام بخش‌ها با تقلید از انتقال دهنده عصبی گاما آمینو بوتیریک اسید (gamma-aminobutyric acid )- یا به اختصار گابا (GABA)، سیستم عصبی رو کند و آرام میکنن.
دو دسته از گیرنده‌ها به گابا پاسخ میدن: GABA-A و GABA-B.
آرام‌بخش‌ها معمولاً گیرنده GABA-A رو که در غشای نورون قرار داره، هدف قرار میدن. گاباها از پنج پروتئین توی یک حلقه تشکیل شدن. این پروتئین‌ها دروازه‌ای رو تشکیل میدن که باز و بسته میشه.
انتقال دهنده عصبی GABA گیرنده رو فعال میکنه و در نتیجه دروازه باز میشه. وقتی که دروازه باز شد، یون‌های کلرید به داخل سلول نفوذ میکنن. بار منفی این یون‌های کلرید سلول‌ها رو مهار می‌کنه و انتقال عصبی بین اونا رو کند می‌کنه و حس آرامش القا می‌کنه.
از اونجایی که گیرنده‌های GABA-A به آرام بخش‌ها مثل گابا پاسخ میدن، آرام بخش‌ها هم کاربردهای خاص خودشون رو دارن. مثلا، برای درمان صرع، اضطراب و بی‌خوابی استفاده می‌شن.
متأسفانه، آرام بخش‌ها هم مثل خیلی از مخدرها،  بسیار اعتیادآورن. به این خاطره که بدن به زودی با کاهش تعداد گیرنده‌های GABA-A مواجه میشه. از اونجایی که حالا جاهای کمتری وجود داره که آرام‌کننده می‌تونه بهشون بچسبه، برای رسیدن به اثر مطلوب باید دوز بیشتری از هر آرام‌بخش رو مصرف کنن. در بهترین حالت، این منجر به اعتیاد میشه و در بدترین حالت هم باعث اوردوز!
چیزی که اوضاعو بدتر میکنه اینه که مصرف آرامبخش باعث میشه بیمارا بدون کمک این داروها اصلاً نتونن بخوابن. خب ترک مسکن برای کسی که گرفتار بیخوابی شده خیلی سخته.
شاید پیش خودتون فکر کنین که پزشکای آمریکایی این موضوعو میدونن و موقع تجویز چنین داروهای خطرناکی حتما مراقب این عواقب هستن. اما تجربه میگه اینجوری نیست! طبق مطالعه‌ای که در سال 2016 توسط مارکوس بوخهابر(Markus Buchhaber)، محقق پزشکی آمریکایی انجام شد، نسخه‌های بنزودیازپین (benzodiazepine) بین سال‌های 1996 تا 2013 به میزان 67 درصد افزایش داشتن.

اعتیاد یک مؤلفه ژنتیکی داره و اپی ژنتیک هم میتونه در اون نقش داشته باشه.
افتادن تو دام اعتیاد اصلا خوشایند نیست. برای همین خیلی از مصرف‌کننده‌ها با خودشون فکر میکنن که چقدر بدشانس بودن که این اتفاق براشون افتاده. شاید اینجوری راحت‌تره که فکر کنیم این یک موضوع شخصیتیه و افرادی که قوی‌ترن می تونن از اعتیاد اجتناب کنن. ولی خیلی این قضیه درست نیست.
بعضیا به خاطر شخصیتی که دارن، بیشتر در معرض خطر معتاد شدن هستن. یعنی یک عنصر ژنتیکی تو اعتیاد وجود داره.
در سال 1999، گروهی از دانشمندا مطالعه‌ای در مورد اعتیاد به الکل و اعتیاد در دوقلوهای همسان انجام دادن. چرا دوقلو؟ خب، چون اونا تقریباً همشون ساختار ژنتیکی مشترکی دارن.
یکی از یافته‌های این مطالعه این بودش که دوقلوها در مقایسه با خواهر و برادرهای معمولی که حدود 50 درصد از ساختار ژنتیکی‌‌شون مشترکه، دو برابر بیشتر احتمال داره که هر دو عادات اعتیادآور داشته باشن. یعنی اگر یکی میل به اعتیاد داشته باشه، اون یکی هم شبیهش میشه.
این نشان دهنده ارتباط بین ساختار ژنتیکی و میل به اعتیاده.
تحقیقات بعدی این نتیجه رو تأیید کرده: مطالعه دیگه‌ای نشون داده که کودکانی که در خانواده‌هایی با سابقه اعتیاد به دنیا میان در معرض خطر بیشتری برای معتاد شدن هستن. حتی اگه در بدو تولدشون تو خانواده‌هایی بدون سابقه اعتیاد به فرزندخواندگی گرفته بشن.
تا اینجا، واضحه که: ژنتیک روی اعتیاد تأثیر داره. اما چیزی که حتی جذاب‌تره اینه که اپی ژنتیک هم ممکنه تأثیر مشابهی داشته باشه.
حالا اپی ژنتیک چیه؟ اپی ژنتیک یک رشته جدیده. به بیان ساده‌تر، یک فرد با توجه به شرایط زندگیش و در پاسخ به چالش‌هاش، یکسری صفات و ویژگی‌ها درش شکل می‌گیره. و بعد این صفات و ویژگی‌ها از نسلی به نسل دیگه منتقل میشه.
بذارید یک مثال بزنیم.
طبق مطالعه‌ای که در سال 2014 توسط المار دبلیو توبی (Elmar W. Tobi) انجام شد، وقتی که یک نسل والدین، قحطی رو تجربه میکنن، متابولیسمشون با اون شرایط سازگار میشه. یعنی زنده موندن تو اون شرایط سختو یاد میگیرن. بعد این سازگاری محیطی خاص به عنوان  یک نشانگر اپی ژنتیک از DNA نسل والد به نسل بعدی منتقل میشه. نتیجه اینه که کودکان این والدین هم میتونن با غذای بسیار کم زندگی کنن و در عین حال به راحتی هم وزن اضافه کنن!
مطالعه‌ای در سال 2015 که توسط هنریتا زوتوریس (Henrietta Szutorisz) انجام شد، نشون داد که همین فرآیند ممکنه در مصرف مواد مخدر هم اتفاق بیفته. در این مطالعه، موش‌های نسل والدین به طور منظم در معرض THC قرار گرفتن.
و جالب اینجا بود که بچه‌های اونا بیشتر احتمال داشت که اختلالات خلقی نشون بدن و مواد افیونی که درو و برشون هست رو مصرف کنن.

مواجهه زود هنگام با مواد مخدر خطرناکه و نوجوونا در معرض خطرن.
تا اینجا دیدیم که هر دو ویژگی ژنتیکی و اپی ژنتیکی ارثی، رفتارهای اعتیادآور رو به وجود میارن. اما همه‌ش این نیست.
وقتی صحبت از مواد مخدر میشه، خیلی مهمه که تربیت و محیط اطراف رو هم در نظر بگیریم، یعنی چیزایی که میتونه بچه‌ها و نوجوونا رو در معرض خطر سوء مصرف مواد مخدر قراربده.
مواجهه زودهنگام با مواد مخدر خیلی خطرناکه.
این قضیه تو یک نظرسنجی در سال 2015 توسط محقق پزشکی آمریکایی موشه زیف (Moshe Szyf) بررسی شد. تو این نظرسنجی بنظر میرسید که جنین‌ها، بچه‌ها و نوجوونایی که در معرض مواد مخدری مانند THC قرار گرفتن، در بزرگسالی نسبت به احساسات پاداش‌دهنده، از جمله احساسات تحریک‌شده توسط مواد مخدر، حساسیت کمتری نشون میدن.
نتیجه اینه که چنین افرادی در صورت شروع مصرف، احتمال بیشتری برای مصرف دوزهای بالاتر از مخدرها رو دارن.
علاوه بر این، یک عامل محیطی دیگه هم وجود داره که باید در نظر گرفته بشه: اثر دروازه. ایده پشت این اصطلاح اینه که اگر شروع به مصرف یک دارو کنین، می‌تونین تسلیم انواع دیگه‌ش هم بشین.
به عنوان مثال، دیوید ام. فرگوسن (David M. Fergusson)، روانشناس نیوزلندی، در یک مطالعه در سال 2014 اثرات قرار گرفتن زودهنگام در معرض حشیش رو بررسی کرد.
اون فهمید که مصرف حشیش قبل از بزرگسالی، به طور کلی باعث افزایش خطر اعتیاد به مواد مخدر در بزرگسالی میشه.
اما فرگوسن فراتر از این مشاهدات رفت. برای اون، نوروپلاستیسیته (neuroplasticity)، توانایی مغز برای تغییر و توسعه در طول زندگی، هم یک مولفه کلیدی بود. مغزهای جوون به طور ویژه‌ای پلاستیکی و انعطاف‌پذیر هستن. این چیزیه که باعث توسعه اجتماعی و هویتی فرد میشه.
این انعطاف پذیری جوون، همچنین به این معنیه که ورودی‌های عصبی قوی مثل ورودی‌های تولید شده توسط مخدرها اثر خیلی عمیق‌تری از خودشون به جای میذارن. به طور خلاصه، هر چی جوون‌تر باشین، در برابر اثرات مواد مخدر آسیب پذیرترین.
این انعطاف پذیری مغز متوقف نمیشه. قشر جلوی مغز آخرین قسمتیه که توی مغز  رشد می‌کنه و فقط وقتی که بالغ می‌شین کاملاً فعال می‌شه.
این قسمت خیلی مهمه چون این قشر جلوی مغزه که رفتار تکانشی و استدلال انتزاعی رو کنترل می کنه. در واقع میشه گفت، این همون چیزیه که شما برای سنجش عواقب یک اقدام در برابر مزایای درک شده فوریش استفاده می کنین.
از اونجایی که نوجوونا فاقد این توانایی‌ها هستن، خیلی بیشتر از بقیه در معرض خطر مصرف مواد مخدر و در نهایت افراط در مصرفشون قرار دارن.
نتیجه اصلی کاملا واضح و شفافه. اگر دارین از یک یا چند نوجوون مراقبت میکنین، حتما اونا رو از اثرات و خطرات مصرف مواد مخدر آگاه کنین، به خصوص وقتی در سنین مستعد و حساس هستن.
مخدرها اثرات مختلفی دارن، اما یک ویژگیشون مشترکه: هر واکنش سرگرم کننده یا لذت بخشی که اولش ایجاد میکنن، مرحله بعدی برعکسش اتفاق میفته و لذت تبدیل میشه به غم و اضطراب. این دوره از اضطراب، افسردگی یا درد باعث میشه مصرف کننده مواد دوز بیشتری از موادو مصرف کنه. با این حال، از اونجایی که بدن اونا با اثرات مواد مقابله میکنه و نسبت بهش حساسیت کمتری داره، مصرف کننده‌ها برای رسیدن به آرامش دوباره نیاز به دوزهای بالاتری دارن. این چرخه اعتیاده و شکستنش خیلی کار سختیه. اما دانش درست درباره مواد مخدر و اثراتش و همچنین درک نحوه رشد مغز انسان، میتونه به معتادا کمک کنه تا از این چرخه نجات پیدا کنن.

کتابِ «چرا اینقدر خسته‌ام؟» برای کساییه که میخوان بر خستگی‌های مفرط و مزمنشون غلبه کنن. راهِ این کار برقراریِ رابطه بینِ سیستمِ گوارش، سیستمِ ایمنی و هورمونهاست، که بهشون سه‌راهیِ انرژی هم میگن. این کتاب بهمون نشون میده که چطور با تغییر توی سبکِ زندگی و رژیمِ غذایی و مدیریتِ استرس سطحِ انرژی‌مونو بالا ببریم.
اگه میخوای سطحِ انرژی‌تو متحول کنی رژیمِ غذایی و سبکِ زندگی‌تو تغییر بده.
آیا شما هم معمولاً بیش از حد احساسِ خستگی و استرس میکنین؟ اگه دائماً بی‌انرژی هستین و راهی برای این معضل پیدا نمیکنین، بدونین که تنها نیستین.
کاشف به عمل اومده که سطحِ انرژیِ شما بستگی به رابطه‌ای داره که بینِ هورمونها و سیستمِ ایمنی و دستگاهِ گوارشتون برقراره، که اصطلاحاً بهش سه‌راهیِ انرژی هم میگن. ازاونجا که این سه تا سیستم شدیداً‌ به هم مرتبطن، زیاد پیش میاد که از تعادل خارج بشن. وقتی این اتفاق افتاد، سطحِ انرژیِ شما یهو افت میکنه.
خوشبختانه میشه با ایجادِ تغییراتی توی سبکِ زندگی، با ضعف و خستگیِ مزمن مبارزه کرد. توی بخشای بعدی علتِ دقیقِ اینکه چرا انرژی‌تون تخلیه میشه رو میفهمین، و یاد میگیرین که چطور با رژیمهای غذاییِ عملی و مدیریتِ استرس، انرژیِ ازدست‌رفته رو برگردونین.
در ادامه، به این سه تا سؤالم جواب میدیم:
چرا 18 ساعت رژیم فستینگ در روز برای شما مفیده؟
کدوم برنامه‌ی غذاییِ پنج ساله تونست سلامتیِ شرکت‌کننده‌های یه آزمایشو ارتقا بده؟
و چرا قدم زدن توی طبیعت از ورزشهای سنگین انرژی‌بخش‌تره؟
داشتنِ انرژیِ زیاد مستلزمِ تعادل بینِ هورمونها، سیستمِ ایمنی و سیستمِ گوارشه.
شاید برای شما هم پیش اومده باشه که صبحها با خستگی از خواب بیدار شده باشین. هرقدر هم که قهوه میخورین، بازم نمیتونین انرژی‌تونو بالا ببرین. در طولِ روز تمرکز روی کار براتون سخت میشه. وقتی یکی از همکاراتون یه سؤالِ ساده ازتون میپرسه، بهش می‌توپین، بلافاصله بعدشم احساسِ عذاب وجدان میکنین. چرا اینجوری میشین؟ جریان چیه؟
اگه کارای روزانه شما رو هم کامل از پا در میارن، بدونین که تنها نیستین. طبقِ تحقیقاتی که اخیراً مرکزِ کنترل و پیشگیری از بیماری انجام داده، 15 درصدِ زنا و 10 درصدِ مردا دائماً احساسِ بی‌انرژی ‌بودن میکنن. البته خداروشکر مجبور نیستین به این وضعیت تن بدین.
خب پس چیکار کنم که انرژی داشته باشم؟ نویسنده‌ی این کتاب که خودش پزشک و متخصصِ تغذیه‌ست، کشف کرده که اگه ما رابطه‌ی تنگاتنگی که بینِ هورمونها و سیستمِ ایمنی و دستگاهِ گوارشمون برقراره رو درست بشناسیم و ازش به درستی استفاده کنیم، میتونیم سطحِ انرژی‌مونو تقویت کنیم.
زمانی که شما احساسِ بی‌رمقی میکنین، دلیلش اینه که این سه‌راهیِ انرژی از تعادل خارج شده. زنا خیلی بیشتر در معرضِ این بی‌تعادلی قرار دارن، که دلیلِ اصلیش عادتای ماهانه‌شونه. عادتِ ماهانه باعثِ نوساناتِ هورمونی میشه. نوساناتِ هورمونی هم باعثِ پایین اومدنِ سطحِ انرژی میشه. شاید اسمِ هورمونهایی مثِ استروژن یا کورتیزول رو شنیده باشین، ولی هورمونا خیلی بیشتر از اینان و هرکدومشون نقشِ مهمی توی پرانرژی‌ بودن و حسِ خوبِ ما دارن.
زمانی که مدام احساسِ خستگی و ضعف و استرس میکنین، منابعی که باعث میشن سیستمِ هورمونیِ شما با نهایتِ‌ گنجایشش کار کنه تخلیه میشن، و این شما رو در برابرِ بیماریها آسیب‌پذیرتر میکنه. این حقیقت نشوندهنده‌ی رابطه‌ایه که بینِ نوساناتِ هورمونی و بیماری‌ها و انرژی وجود داره.
در همین حال، 100 تریلیون میکروب توی بدنتون وجود داره که بخشِ عمده‌شون توی روده‌ی شما زندگی میکنن. به این مجموعه اصطلاحاً میکروبیوم میگن. زمانی که میکروبیومِ شما متعادل باشه، سطحِ ایمنی و هورمونیِ شما هم تقویت میشه. همه چیز به هم مرتبطه، پس بهبودِ یه سیستم، به نفعِ بقیه هم هست و باعثِ بالا رفتنِ انرژی‌تون میشه.
تا اینجای کار دونستین که تعادل توی سه‌راهیِ انرژی باعث میشه از خستگیِ مفرط و بیماری و عفونت در امون بمونین... ولی سؤال اینه که چجوری به این تعادل دست پیدا کنیم؟
نویسنده‌ی این کتاب با مطالعه‌ی تحقیقاتی که درباره‌ی هورمونها و التهابها و دستگاهِ گوارش وجود داشت، به یه استراتژیِ دو هفته‌ای رسیده که هدفش غلبه بر خستگی از طریقِ تعادل توی سه‌راهیِ انرژیه. اسمِ این برنامه دبلیو.تی.افه (WTF) و مهمترین ویژگیش، تغییریه که توی سبکِ غذاییِ شما ایجاد میکنه.
تغییر تو سبکِ غذایی، تعادلِ هورمونی و سیستمِ گوارشیِ شما رو به شدت تقویت میکنه.
سیلویا (Sylvia) یکی از بیمارای نویسنده بود که اصلاً نمیدونست خسته نبودن چه حسی داره. اون هرشب بعد از یه شامِ دیرهنگام میخوابید و هنوز ساعت سه‌ی صبح نشده بیدار میشد. وقتی با هر زحمتی دوباره میخوابید، دیگه صبح شده بود و وقتِ رفتن به سرِ کار. در طولِ روز، به شدت میلش به شیرینی‌جات میکشید، به خصوص عصرا. این چرخه‌ی معیوب هرروز تکرار میشد و درست قبل از عادتِ ماهانه‌ش تشدید میشد.
هرچند علایمِ بیماریِ سیلویا در ظاهر با هم نمیخوندن، ولی همه‌شون حاکی از یه منشأ بودن: عدمِ تعادلِ هورمونی.
بیاین به مشکلاتِ سیلویا از دریچه‌ی فعالیتهای هورمونی نگاه کنیم. اون شبا با شکمِ پر میخوابید که باعث افزایشِ غیرعادیِ هورمونِ کورتیزول تو بدنش میشد و همین باعث میشد چند ساعت بعد از خواب بپره. تا عصرِ روزِ بعد سطحِ کورتیزولش فروکش میکرد و منجر به ضعفِ شدید میشد. اونم چون مجبور بود سرِ کار هوشیار بمونه، دست به دامنِ شیرینی‌جات میشد. در عینِ حال، این نوساناتِ هورمونی که توی اختلالِ پیش از قاعدگیش هم دخیل بود باعثِ تشدیدِ این علایم میشد.
هورمونها چراغهای راهنمای بدنن. اونا روی بیشترِ عملکردهای اساسیِ بدن نظارت دارن. سیستمِ هورمونی علیرغمِ پیچیده بودنش، خیلی هم حساسه. حتی کوچیکترین اختلالی توی محورِ هورمونی، حالا چه به خاطرِ رژیمِ غذاییِ‌ نامناسب باشه یا خوابِ ناکافی یا هرچیزِ دیگه، میتونه بدنو نامیزون کنه. متعادل نبودنِ هورمونها اگه درمون نشه، میتونه انواعِ مشکلاتِ ناخوشایندو به بار بیاره، از بی‌ثباتیِ خلق‌وخو گرفته تا افزایشِ وزن تا بیماریهای مزمن.
متأسفانه در حالِ حاضر آزمایشی وجود نداره که به طورِ قطع نامتعادل‌بودنِ هورمونا رو نشون بده. البته برای چک کردنِ سطحِ هورمونها آزمایش وجود داره ولی سیستمِ هورمونی به دلیلِ پیچیدگی‌هایی که ذاتاً داره عیب‌یابیِ دقیقش کماکان غیرممکنه. بنابراین بهترین راه برای امتحانِ اینکه محورِ هورمونیِ شما میزونه یا نه، اینه که ببینین سطحِ انرژی‌تون چقده. یکی از نشونه‌های متعادل نبودنِ هورمونها اینه که آدم احساسِ بی‌رمق بودن یا سردرگمی میکنه یا اینکه مدام استرس داره.
هرقدر تشخیصِ نامتعادل بودنِ هورمونا سخته، اصلاحش کارِ آسونیه. طبقِ گفته‌ی خانمِ‌ نویسنده، تنها کاری که باید بکنین اینه که یه سری تغییرات توی سبکِ زندگی‌تون ایجاد کنین. اولیش و مهمترینش اینه که باید توی تغذیه‌تون دقت کنین. تو خیلی آدما غذاهای خاصی باعثِ التهاب میشه. یادتون هست گفتیم سیلویا هرروز عصر سراغِ شیرینی‌جات میرفت؟ واقعیتش اینه که این کار ریشه‌ی مشکلاتشو حل نمیکرد، چون شکر خودش باعثِ عدمِ تعادلِ هورمونهای استروژن و پروژسترون میشه. ولی خوشبختانه از اونجا که سیستمِ هورمونی و سیستمِ گوارش کاملاً با هم درارتباطن، اون تونست صرفاً با تغییرِ رژیمِ غذاییش باعثِ تعادل در هورمونهاش بشه. شما هم میتونین.
برای بهبودِ سطحِ انرژی مقدارِ زیادی سبزیجات و غذاهای فیبردار بخورین. قندم فقط قندِ طبیعی مصرف کنین.
تا حالا اسمِ آزمایشِ تحقیقاتیِ پرِدایمد (PREDIMED) رو شنیدین؟ این آزمایش پنج سال طول کشید و 7 هزار شرکت‌کننده داشت که همه‌شون آدمای 55 تا 80 ساله ‌ای بودن که شدیداً در معرضِ بیماریای قلبی قرار داشتن. یه دسته از این شرکت‌کننده‌ها از یه رژیمِ غذاییِ خاص پیروی میکردن که سرشار از میوه‌جات و سبزیجات و فیبر و قندِ طبیعی بود. اونا هیچ‌نوع غذای فرآوری شده ای مثِ شکرِ تصفیه‌شده یا گوشتِ قرمز مصرف نمیکردن.
در پایانِ آزمایش، محققا شروع کردن به ارزیابیِ سلامتیِ شرکت‌کننده‌ها. نتایج خیره‌کننده بود. کسایی که از اون رژیمِ غذایی پیروی کرده بودن، 30 درصد کمتر از دیگران در معرضِ حملات و سکته‌های قلبی قرار داشتن.
برنامه‌ی WTF هم یه برنامه‌ی غذاییِ مشابهه که تغذیه‌ی مبتنی بر گیاهخواری رو توصیه میکنه، که ثابت شده هم ریسکِ بیماریای قلبی رو کاهش میده و هم کلسترول رو پایین میاره، در عینِ حال انرژیِ شما رو هم بالا میبره.
توصیه‌ی برنامه‌ی غذاییِ WTF مصرفِ زیادِ سبزیجاته،‌ یعنی 6 تا 8 وعده در روز. چرا؟ چون سبزیجات صدها ماده‌ی مغذیِ گیاهی یا هورمونِ گیاهی تو خودشون دارن. این مواد توی بدنِ انسان باعثِ تعادلِ هورمونی میشن. ضمناً گیاهان بهترین منبعِ فیبرن، که ثابت شده عاملِ کاهشِ بیماریهای قلبی و پایین اومدنِ کلستروله.
یکی از چیزایی که توی برنامه‌ی WTF توصیه میشه، اینه که تا میتونین غذاهای حاویِ فیبرو توی رژیمِ روزانه‌تون بگنجونید. فیبر سرشار از پری‌بیوتیکه (prebiotic) که برای سلامتِ روده و دستگاهِ گوارش حیاتی‌ان، با این حال اکثرِ مردمِ آمریکا در روز فقط 10 تا 15 گرم فیبر مصرف میکنن، در حالی که میزانِ موردِ نیازِ فیبر برای زنا 25 گرم و برای مردا 35 گرمه! این سبزیجاتی که اسم میبریم فیبرِ زیادی دارن:کلمِ بروکلی، مارچوبه به خصوص انتهاش، ساقه‌های کلم‌برگ، سیب‌زمینی شیرین، تره فرنگی و حبوبات.
توصیه‌ی دیگه‌ی برنامه‌ی WTF کاهش یا حذفِ غذاهایی مثلِ لبنیات و گوشت و شکرِ فرآوری‌شده‌ست که باعثِ التهاب میشن. اگه نمیخواین این غذاها رو کلاً حذف کنین، لااقل محدودشون کنین و فقط 10 تا 15 درصدِ تغذیه‌تونو به اونا اختصاص بدین. مثلاً‌ میتونین یک یا دوبار در هفته تخم مرغ یا همبرگرِ ارگانیک بخورین. مصرفِ قندتون رو هم میتونین به خوردنِ یک تا دو تیکه‌ی کوچیکِ شکلات در روز محدود کنین. به جای قندِ فرآوری شده، بهتره از قندِ طبیعی‌یی که توی آجیلها و میوه‌جات هست استفاده کنین.
وقتی رژیمِ غذایی‌تونو از یه برنامه‌ی پر از شکر به یه برنامه‌ی پر از فیبر تغییر بدین، خیلی زود بهبود رو توی انرژی و الگوی خوابتون خواهین دید. البته همونطور که در ادامه خواهیم گفت، فقط مهم نیست که چی بخوریم، اینکه کِی بخوریم هم مهمه.
با روزه‌ی متناوب انرژی‌تونو افزایش بدین
شاید شمام تاحالا اسمِ روزه‌ی متناوبو شنیده باشین. توی این روزه‌داری که یکی از محبوبترین سبکهای غذاییِ دهه‌ی اخیره، شما کلِ غذایی که در طولِ روز میخورینو محدود به یه بازه‌ی زمانیِ خاص میکنین که معمولاً یه بازه‌ی 8 یا 10 ساعته‌ست، مثلاً از ساعتِ 12 ظهر تا 8 شب، و خارج از این بازه هیچ غذایی مصرف نمیکنین به جز آب. نویسنده‌ی کتاب با الهام از روزه‌ی متناوب، روزه‌ی شبانه‌روزی رو پیشنهاد میکنه که اساسِ برنامه‌ی WTF رو تشکیل میده.
تک‌تکِ سلولهای بدنِ شما بر اساسِ ریتمِ شبانه‌روزیِ طبیعی‌شون کار میکنن. مشکل وقتی به وجود میاد که ما با خوردنها و خوابیدنهای وقت‌وبی‌وقت و بی‌موقع این ریتمِ طبیعی رو به هم بزنیم. ثابت شده که روزه‌داری ساعتِ طبیعیِ بدنو بازتنظیم میکنه و ریتمِ سلامتی رو به جریان میندازه. یکی از دلیلاش اینه که روزه‌داری به سیستمِ گوارشِ شما هرروز استراحت میده، استراحتی که گوارشِ ما خیلی بهش نیاز داره، و در نتیجه تواناییِ این سیستم برای دور زدنِ استرس و بیماریا بالا میره.
برای اینکه یه نمونه‌ی عملی از روزه‌‌ی شبانه‌روزی به دست داده باشیم، برنامه‌ی روزانه‌ی خودِ نویسنده رو مثال میزنیم. ایشون در هفته سه روزشو روزه‌های 16 ساعته میگیره و بقیه‌‌ی روزا رو هم روزه‌ی 12 ساعته میگیره. به علاوه، اون رژیمِ غذایی‌ِ مبتنی بر گیاهخواری رو که قبلاً گفتیم هم رعایت میکنه. در مجموع، برنامه‌ی غذاییِ نویسنده در طولِ روز به این صورته:
ساعتِ 10 صبح یه صبحونه‌ی مختصر میخوره شاملِ یه بسته پسته و یه فنجون نوشیدنیِ کامبوجا که سرشار از پروبیوتیکه. ظهر که شد یه کاسه‌ی بزرگ عدس، یه مقدار دوغِ گیاهی و یه خرده سیب‌زمینیِ شیرینو با اسفناج میخوره. ساعتِ 5 و نیمِ عصرم شام میخوره که شاملِ یه کاسه لوبیا سیاهِ مکزیکی و یه آووکادوی کامل و یه مقدار برنجِ گل‌کلمه.  برا دسر هم خودشو با چند تیکه شکلات یا چند تیکه‌ی کوچیک شکلاتِ تلخ مهمون میکنه. دیگه بعدش هیچی نمیخوره تا ساعتِ 10 صبحِ روزِ بعد.
البته ممکنه رژیمی که برای نویسنده جواب میده برای ریتمِ شما مناسب نباشه. یادتون باشه، کلیدِ روزه‌ی شبانه‌روزی اینه که برای شما جواب بده. به مدتِ دو هفته تواناییِ بدنتونو محک بزنین. این کارو خیلی آهسته انجام بدین تا از پا در نیاین. با روزه‌‌های 12 ساعته شروع کنین. مثلاً میتونین از ساعتِ 7 شب تا 7 صبحِ‌ فرداش روزه بگیرین. آروم آروم زمانشو زیاد کنین، تا جایی که به 15 تا 18 ساعت در روز برسه. هرچی بیشتر برین جلو، براتون آسونتر میشه.
برای حفظِ سلامتی و انرژی، استراحتم به اندازه‌ی ورزش مهمه.
سارا یه خانم دکترِ 45 ساله‌ست که سه تا بچه داره. اون میبینه در طولِ روز انرژیِ لازم برای انجامِ وظایفِ روزمره‌شو نداره. توی یه مجله میخونه که ورزش سطحِ انرژی رو بالا میاره. برای همین شروع به ورزش میکنه.
تنها وقتی که برا ورزش داره صبحِ زود قبل از رفتن به سرِ کاره. برای همین، ساعتشو روی 4 و نیمِ صبح کوک میکنه و سرِ ساعت پا میشه میره کلاسِ تناسب اندام. اون این کارو شیش روز در هفته انجام میده. آخرِ هفته‌ها هم توی خونه وزنه میزنه یا حرکاتِ ایروبیک انجام میده. فکر میکنه با این کارا تغییراتِ مثبتی توی زندگیش داره ایجاد میکنه، اما در نهایت دچارِ خستگیِ مفرط میشه و دست به دامنِ نویسنده‌ی کتاب.
ورزش برای عملکردِ درستِ بدن ضروریه. و اگه صبحا قبل از اینکه روزه‌تونو باز کنین انجامش بدین فایده‌ش چندین برابر میشه، چون تمریناتِ ورزشی دستگاهِ متابولیکِ بدنو روشن میکنه و این کار منابعِ سوختِ بدنو تبدیل به مولکولهای چربی‌سوز میکنه. ولی همونقدر که ورزش کردن مهمه، از نقش و اهمیتِ استراحتم به هیچ وجه نباید غافل شد.
هربار که ورزش میکنین، بدنتونو برای حرکاتِ ورزشیِ‌ بعدی قویتر میکنین. به عبارتِ دیگه، بدنتونو برای تحملِ فشارهای بیشتر آموزش میدین. ولی این وسط بدن به فرصتِ تجدیدِ قوا هم نیاز داره. توی همین فرصتهای استراحته که ماهیچه‌هاتون قویتر میشن. اگه فرصتِ تجدیدِ قوا به خودتون ندین، بدنتونو از فوایدِ ورزش محروم کردین. حتی در مواردِ حاد ممکنه باعثِ ضعفِ شدید و آسیب به بدن بشه.
خانمِ نویسنده برای اینکه مشکلِ ضعف و خستگیِ سارا رو حل کنه بهش پیشنهاد میکنه ورزشِ صبحگاهیشو به دو روز در هفته کاهش بده، و چهار روزِ دیگه رو تو رخت‌خواب بخوابه. ضمناً روزانه بیست دقیقه پیاده‌روی توی طبیعتو بهش توصیه میکنه تا فعال بمونه، ولی نه در حدی که خودشو از پا دربیاره. برنامه‌ی WTF هم توصیه‌ش اینه که ورزشای سنگینی مثلِ بدن‌سازی و تناسب اندام رو به سه بار در هفته محدود کنیم.
برای بقیه‌ی هفته، برداشتنِ‌ 8 هزار تا 12 هزار قدم در روز یه راهِ واقعاً ساده‌ست تا ورزشو توی برنامه‌ی روزانه‌مون گنجونده باشیم. به خصوص مواقعی که روزه‌های طولانی میگیرین، سعی کنین ورزشهاتون از یه ساعت بیشتر نشه، به جاش فعالیتهای سبکتری مثلِ حرکاتِ ملایمِ یوگا انجام بدین. همیشه بهترین راه برای تنظیمِ هورمونها اینه که به بدنتون آسون بگیرین.
استرستونو کم کنین و شبا حداقل هشت ساعت بخوابین تا به سلامتیِ مطلوب دست پیدا کنین.
نویسنده قبل از اینکه برنامه‌ی WTF رو طراحی کنه دائم احساسِ ضعف و بی‌رمقی میکرد. به عبارتِ علمیش، سطحِ کورتیزولش از تعادل خارج شده بود و خوابِ کم و استرسهای سرِ کار و توی خونه اوضاعو بدتر میکرد. تا اینکه تصمیم گرفت خوابِ درست و مدیتیشن و یوگا رو توی برنامه‌ی روزانه‌ش بگنجونه. تازه اینجا بود که احساس کرد سه‌راهیِ انرژیش داره یواش یواش به تعادلِ کامل میرسه.
برای اینکه بدنِ شما همیشه درست کار کنه، مدیریتِ استرس ضروریه. استرسِ بیش از حد کورتیزولِ خیلی زیادی ترشح میکنه که نهایتاً باعث میشه انرژیِ شما تخلیه بشه. حتی اگه همه‌ی چیزای دیگه‌تون درست باشه، باز سطحِ بالای کورتیزول در بلندمدت میتونه انرژی‌تونو تحلیل ببره.
خوشبختانه با یه سری تغییراتِ کوچیک میتونین این بی‌تعادلیِ هورمونی رو تنظیم کنین. همونطور که دیدیم، علاجِ التهابات بیشتر به تغذیه‌ی مناسب مربوطه، اما کاهشِ آگاهانه‌ی استرس و داشتنِ استراحتِ کافی هم نقشِ مهمی داره.
رفتن تو طبیعت و تنفسِ هوای تازه فقط برای روح خوب نیست، ثابت شده که ضدِ کورتیزول هم هست، و به عبارتِ دیگه، هم استرسو کم میکنه هم خوابو بهتر میکنه. یکی دیگه از کارایی که میتونه موادِ شیمیاییِ حال‌خوب‌کن تولید کنه و کورتیزولِ ما رو تنظیم کنه، فعالیتهای خلاقانه‌ست،‌ مثلِ نوشتن، کارهای داوطلبانه و تدریس.
در کنارِ اینا، باید تصمیم بگیرین عواملِ استرس‌زا رو هم تا جایی که میتونین توی زندگی‌تون کم کنین. مثلاً نویسنده‌ی این کتاب قبلنا یه باشگاه میرفت که خیلی از محلِ زندگیش دور بود. ولی بالاخره فهمید ورزش کردن به استرسِ رفت‌وبرگشتش نمی‌ارزه. شمام باید سبک سنگین کنین ببینین چه کارایی ارزشِ حرص و جوش خوردنو داره، و تا جایی که ممکنه استرسهای منفی رو از زندگیتون حذف کنین، به خصوص که استرس قندِ خونو هم بالا میبره.
بالاخره، برای اینکه سه‌راهیِ انرژی‌تونو کامل پاکسازی کنین، باید خوابِ کافی داشته باشین. ثابت شده که داشتنِ حداقل هشت ساعت خواب در شب، انسدادهای هورمونی و نامیزونیِ هورمونها رو به میزانِ قابلِ توجهی برطرف میکنه. سالِ 2010 دانشگاهِ پزشکیِ اِموری (Emory) یه آزمایش کرد که نشون داد کسایی که در شبانه‌روز کمتر از شیش ساعت میخوابیدن بالاترین میزانِ هورمونهای مضرو داشتن.
بنابراین اگه میتونین، شبا به جای 6 الی 8 ساعت، 9 الی 10 ساعت بخوابین و بعد از یه مدت ببینین چه احساسی دارین. ضمناً وقتی بیشتر بخوابین، روزه‌داری هم یه کوچولو سریعتر میگذره!
به این برنامه‌ی غذایی و ورزشیِ جدید به چشمِ یه سبکِ زندگیِ جدید نگاه کنین، نه یه تغییرِ آنی.
دوهفته‌ی اولِ برنامه‌ی WTF خیلی مهمه. بعد از دو هفته روزه‌داریِ شبانه‌روزی و خوردنِ غذاهای عمدتاً گیاهی و پرفیبر و کم‌شکر، و بعد از اینکه برنامه‌ی سالمِ خواب و ورزشتون روی غلتک افتاد، به احتمالِ زیاد متوجهِ بهبودیِ چشمگیری توی سطحِ انرژی و روحیه و گوارشتون خواهید شد.
ولی نیازی به توقف نیست. وقتی میشه تا آخرِ عمر انرژی رو اینطوری بالا نگه داشت، چرا که نه؟
وقتی دو هفته‌ی اولِ برنامه‌ی WTF رو به پایان رسوندین، به توصیه‌ی نویسنده سه ماهِ دیگه هم ادامه‌ش بدین و بعد دوباره سطحِ انرژی‌تونو ارزیابی کنین. اگه چیزی که میبینین و احساس میکنینو دوست داشتین، سه ماهِ دیگه هم انجامش بدین، و همینطور برین تا آخر.
برنامه‌ی سه‌ماهه ی شما بسته به سبکِ زندگی و برنامه‌ی ورزشی‌تون میتونه متفاوت باشه. مثلاً‌ ممکنه بخواین چار روز در هفته روزه‌های 12 تا 16 ساعته بگیرین، و دو روزِ دیگه رو روزه‌های 16 تا 18 ساعته. اینجوری یه روز کلاً آفین. البته برنامه‌ی مادام العمرتون ممکنه کاملاً فرق کنه. همونطور که هدفِ روزه‌داریِ شبانه‌روزی دستیابی به سلامتیِ کامله، هدفِ برنامه‌ی WTF هم اینه که در خدمتِ سلامت و آرامشِ شما باشه. بنابراین اگه استرسِ روزه‌داری رو به خودتون راه بدین، نقضِ غرض میشه.
یادتون باشه، اینکه هر از گاهی برنامه‌ی روزه‌داری‌تونو تغییر بدین تا با شما سازگاریِ بهتری داشته باشه هیچ اشکالی نداره. مثلاً اگه قراره جمعه‌شب مهمونی برین، میتونین زمانِ روزه‌تونو یه ساعت عقب بندازین، و صبحِ روزِ بعد هم یه ساعت دیرتر افطار کنین. یا اگه یه شب شامو قراره بیرون بخورین، میتونین بر همون اساس زمانِ صبحانه‌ی فرداتونو هم تنظیم کنین.
درسته که توی کوتاه مدت یه سری نتایجِ مثبتو تجربه میکنین، ولی تمامِ تغییراتِ این سبکِ زندگی یه شبه حاصل نمیشن. تحقیقات نشون داده تغییراتِ اصلی توی وضعِ سلامتِ شما از جمله کاهشِ سطحِ کولسترول، کاهشِ فشارِ خون و کاهشِ وزن فقط وقتی ایجاد میشه که روزه‌‌ی متناوبو توی بلندمدت تمرین کنین. پس یادتون نره: هرقدر بیشتر توی مسیر بمونین، بیشتر ازش سود میبرین.

هیچ‌کس قرار نیست بیاد نجاتت بده. نه قهرمانی، نه معجزه‌ای. این تویی که باید بلند شی، دست به کار بشی و مسیرت رو عوض کنی. وقتی قبول کنی که ناجی واقعی خودتی، تازه قدرتت رو پیدا می‌کنی. هر قدم کوچیکی که برمی‌داری، یک پیروزیه. منتظر نباش... شروع کن.

مقدمه: سیگار و قلیان دو عامل اصلی وابستگی به نیکوتین در جهان هستند که سالانه میلیون‌ها نفر را به بیماری‌ها و مرگ زودرس دچار می‌کنند. اگرچه بسیاری از افراد به خوبی از مضرات این عادت‌ها آگاهند، اما فرایند ترک آن‌ها دشوار به نظر می‌رسد. نکته‌ی مهم این است که ترک سیگار و قلیان نه تنها سلامت فرد را بهبود می‌بخشد، بلکه تأثیر چشمگیری بر کیفیت زندگی، اقتصاد خانوادگی و حتی سلامت جامعه دارد.

چرا سیگار و قلیان مضر هستند؟
۱. ترکیبات شیمیایی مضر

سیگار حاوی بیش از ۷۰۰۰ ماده شیمیایی است که دست‌کم ۶۹ مورد آن‌ها سرطان‌زا هستند.

قلیان برخلاف تصور عمومی، آسیب‌زایی کمتری نسبت به سیگار ندارد. دود قلیان حاوی مقادیر قابل توجهی مونوکسیدکربن، فلزات سنگین، مواد قیری و نیکوتین است.

۲. تأثیر بر اندام‌های حیاتی

ریه‌ها: افزایش احتمال ابتلا به سرطان ریه، برونشیت مزمن و آمفیزم.

قلب و عروق: افزایش فشار خون، سختی دیواره رگ‌ها و حمله قلبی.

مغز: تغییرات شیمیایی که باعث وابستگی شدید به نیکوتین می‌شوند.

سیستم ایمنی: کاهش توانایی بدن در مبارزه با عفونت‌ها.

۳. باورهای غلط

«قلیان چون از آب رد می‌شود، ضررش کمتر است.» → اشتباه. آب نمی‌تواند مواد سمی را فیلتر کند.

«سیگار سبک ضرری ندارد.» → هیچ نوع سیگاری بی‌ضرر نیست.

فواید ترک سیگار و قلیان

۲۰ دقیقه بعد از آخرین پک: ضربان قلب و فشار خون به سطح طبیعی نزدیک می‌شود.

۱۲ ساعت بعد: سطح مونوکسیدکربن خون کاهش یافته و اکسیژن بهتر به بدن می‌رسد.

۲ هفته تا ۳ ماه بعد: گردش خون و عملکرد ریه بهبود می‌یابد.

۱ سال بعد: خطر بیماری قلبی به نصف فرد سیگاری کاهش می‌یابد.

۱۰ سال بعد: احتمال مرگ ناشی از سرطان ریه تقریباً نصف می‌شود.

مراحل ترک
۱. تصمیم‌گیری آگاهانه

اولین و مهم‌ترین گام، پذیرش نیاز به ترک است. فرد باید دلایل شخصی خود برای ترک را مشخص و مکتوب کند (مثل سلامتی، خانواده، صرفه‌جویی مالی).

۲. برنامه‌ریزی

تعیین «روز ترک»

اطلاع دادن به دوستان و خانواده برای حمایت

دور کردن سیگار، قلیان و لوازم وابسته از محیط

۳. روش‌های ترک

ترک ناگهانی (Cold Turkey): قطع کامل بدون جایگزین.

ترک تدریجی: کاهش تعداد سیگارها یا دفعات قلیان‌کشیدن تا قطع کامل.

درمان جایگزین نیکوتین (NRT): استفاده از آدامس، برچسب یا اسپری نیکوتین.

دارو درمانی: داروهایی مانند وارنیکلین و بوپروپیون با تجویز پزشک.

روان‌درمانی و مشاوره: شناسایی محرک‌های روانی و کنترل وسوسه.

۴. مدیریت وسوسه‌ها

نوشیدن آب یا چای گیاهی

ورزش سبک مثل پیاده‌روی

تکنیک‌های تنفس عمیق

مشغول نگه داشتن دست‌ها (مثل یادداشت‌نویسی یا توپ استرس)

۵. پیشگیری از بازگشت

شناسایی موقعیت‌های پرخطر (مهمانی، قهوه‌خانه، استرس شدید)

جایگزین کردن عادت‌های سالم

پاداش دادن به خود در هر مرحله موفقیت

چالش‌های ترک

علائم جسمانی: اضطراب، تحریک‌پذیری، بی‌خوابی، افزایش اشتها.

محیط اجتماعی: فشار دوستان یا خانواده سیگاری.

عادت‌های روزمره: نوشیدن قهوه یا چای که معمولاً با سیگار همراه است.

راهکارها

ورزش منظم برای کاهش استرس

تنظیم خواب و تغذیه سالم

حمایت گرفتن از گروه‌های ترک دخانیات یا مشاوران

نقش خانواده و جامعه

ترک سیگار و قلیان یک فرآیند فردی نیست. خانواده می‌تواند با ایجاد محیطی بدون دخانیات، تشویق و حمایت عاطفی، نقش بزرگی ایفا کند. جامعه نیز با قوانین محدودکننده، افزایش مالیات بر دخانیات و فراهم کردن مراکز ترک می‌تواند افراد را یاری کند.

نتیجه‌گیری: ترک سیگار و قلیان چالشی سخت اما کاملاً امکان‌پذیر است. هر فردی می‌تواند با ترکیبی از اراده شخصی، حمایت اجتماعی و استفاده از روش‌های علمی، زندگی سالم‌تری برای خود و اطرافیانش رقم بزند. به یاد داشته باشیم که هر لحظه برای شروع ترک دیر نیست و حتی سال‌ها پس از مصرف دخانیات، ترک کردن همچنان فواید بزرگی برای سلامتی به همراه دارد.